Pont fessier Exercice Jambes
Description
Le pont fessier est un exercice de renforcement réalisé au sol qui cible principalement le grand fessier, avec un recrutement secondaire des ischio-jambiers et des lombaires. En poussant les hanches vers le haut à partir d'une position allongée, vous travaillez la chaîne postérieure dans une amplitude fonctionnelle. Accessible à tous les niveaux, il est particulièrement recommandé pour activer les fessiers en échauffement ou comme exercice de renforcement dans une séance de jambes.
Comment exécuter Pont fessier
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à environ 90 degrés, pieds à plat sur le sol à largeur de hanches.
- Placez les bras le long du corps, paumes vers le bas pour stabiliser le mouvement.
- Inspirez, puis à l'expiration, contractez les fessiers et poussez les hanches vers le plafond en appuyant sur les talons.
- Montez jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux genoux, sans creuser le bas du dos.
- Maintenez la contraction des fessiers en haut du mouvement pendant un bref temps d'arrêt.
- Redescendez les hanches lentement et de façon contrôlée jusqu'au sol avant de recommencer.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Hyperétendre le bas du dos en haut du mouvement au lieu de maintenir une ligne neutre hanches-épaules-genoux.
- ✕ Pousser avec les orteils plutôt que les talons, ce qui réduit l'activation des fessiers et des ischio-jambiers.
- ✕ Laisser les genoux s'écarter ou se rapprocher pendant la montée, signe d'une instabilité des abducteurs.
- ✕ Redescendre trop vite sans contrôle excentrique, ce qui diminue le travail musculaire effectif.
Conseils pour progresser
- ✓ Concentrez-vous sur la contraction active des fessiers avant même de décoller les hanches pour optimiser leur recrutement.
- ✓ Serrez les fessiers à fond en haut du mouvement et tenez un ou deux secondes pour maximiser le travail isométrique.
- ✓ Gardez les pieds à plat et repoussez le sol avec les talons tout au long du mouvement.
- ✓ Pour augmenter progressivement la difficulté, placez les pieds légèrement plus loin du corps pour allonger le levier.
Variantes
- Pont fessier unilatéral : tendez une jambe horizontalement et effectuez le pont sur une seule jambe pour augmenter l'intensité.
- Pont fessier avec pied sur banc ou surface surélevée : les pieds plus hauts augmentent l'amplitude et l'activation des ischio-jambiers.
- Hip thrust avec haltère : posez un haltère sur le bassin pour ajouter une résistance supplémentaire.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Pont fessier ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Pont fessier ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pont fessier ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersLombaires
Equipement necessaire
Poids du corps