Goblet squat aux haltères Exercice Jambes
Description
Le goblet squat avec haltère est une variante du squat particulièrement efficace pour renforcer les quadriceps tout en intégrant grand fessier et ischio-jambiers en assistance. Tenir l'haltère contre la poitrine à deux mains favorise naturellement une posture verticale du buste, ce qui en fait un excellent exercice pour apprendre la mécanique du squat ou pour compléter un programme jambes avec poids libres.
Comment exécuter Goblet squat aux haltères
- Tenez un haltère verticalement à deux mains à hauteur de la poitrine, coudes pointés vers le bas.
- Écartez les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus, orteils tournés de 15 à 30 degrés vers l'extérieur.
- Engagez les abdominaux, gardez le regard horizontal et commencez à descendre en poussant les genoux vers l'extérieur dans l'axe des pieds.
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, en maintenant les talons en contact avec le sol.
- Poussez le sol vers le bas pour remonter en extension, sans laisser les genoux rentrer vers l'intérieur.
- Terminez en position debout, hanches et genoux pleinement étendus, sans hyperextension lombaire.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les talons se décoller du sol, signe d'un manque de mobilité de cheville ou d'une descente trop profonde mal contrôlée.
- ✕ Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur en descente ou en remontée, ce qui crée un stress néfaste sur l'articulation.
- ✕ Pencher excessivement le buste vers l'avant plutôt que de garder le tronc vertical, réduisant l'efficacité sur les quadriceps.
- ✕ Bloquer la respiration : inspirez en descente, expirez en poussant vers le haut.
Conseils pour progresser
- ✓ Plus vous écartez les pieds, plus vous sollicitez les adducteurs et les fessiers en complément des quadriceps.
- ✓ Positionner les coudes entre les genoux en bas du mouvement aide à maintenir un buste droit et à ouvrir les hanches.
- ✓ Pour augmenter la difficulté, ralentissez la phase de descente à 3-4 secondes.
- ✓ Si la mobilité de cheville est limitée, placez de petites cales sous les talons le temps de la progresser.
Variantes
- Goblet squat avec kettlebell : même gestuelle, prise différente favorisant encore plus la verticalité du buste.
- Goblet squat avec pause en bas : maintien 2 à 3 secondes en position basse pour renforcer la force en profondeur.
- Goblet squat sumo : écartement des pieds plus large pour accentuer l'activation des adducteurs et des fessiers.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Goblet squat aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Goblet squat aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Goblet squat aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierIschio-jambiers
Equipement necessaire
Haltères