Good morning pancake assis Exercice Jambes
Description
Le good morning pancake assis se réalise au sol jambes en grand écart, en se penchant vers l'avant entre les deux cuisses avec le dos droit. Il étire profondément les adducteurs et le grand fessier, avec un travail secondaire des ischio-jambiers et des lombaires. C'est un exercice de mobilité avancée recommandé pour les pratiquants cherchant à améliorer leur souplesse du bassin et de l'aine dans un programme de stretching ou d'assouplissement.
Comment exécuter Good morning pancake assis
- Asseyez-vous au sol et écartez les jambes aussi loin que possible, genoux tendus, orteils pointés vers le plafond.
- Placez les mains devant vous sur le sol, bras tendus, pour prendre appui et maintenir le dos droit.
- Inspirez, puis en expirant, inclinez le buste vers l'avant entre les deux jambes en poussant les hanches vers le sol.
- Cherchez à allonger le buste vers le sol tout en gardant la colonne aussi droite que possible et les genoux tendus.
- Maintenez la position basse en respirant régulièrement, en cherchant à avancer légèrement à chaque expiration.
- Revenez à la position assise droite en appuyant sur les mains et en contractant les muscles paravertébraux.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondir le dos et s'effondrer vers l'avant plutôt que d'incliner le buste droit, ce qui comprime les disques lombaires.
- ✕ Fléchir les genoux pour faciliter l'inclinaison, ce qui réduit l'étirement des adducteurs et des ischio-jambiers.
- ✕ Forcer brusquement dans l'amplitude en fin de mouvement, ce qui peut provoquer un claquage des adducteurs.
- ✕ Négliger la respiration et bloquer le souffle en position d'étirement maximal.
Conseils pour progresser
- ✓ Asseyez-vous sur un coussin plat si vous avez du mal à garder le bassin droit sans vous pencher vers l'arrière.
- ✓ Progressez très progressivement dans l'amplitude de l'écart et dans la profondeur de l'inclinaison sur plusieurs semaines.
- ✓ Maintenez la position d'étirement au moins 30 à 60 secondes pour permettre un relâchement musculaire profond.
- ✓ Faites précéder cet étirement d'un léger échauffement cardio ou de rotations de bassin pour préparer les adducteurs.
Variantes
- Inclinaison latérale en grand écart (penchez-vous vers chaque jambe en alternance pour cibler adducteurs et ischio-jambiers séparément).
- Pancake assisté avec partenaire ou sangle (permet d'atteindre des amplitudes progressives en sécurité).
Questions frequentes
Quels muscles travaille Good morning pancake assis ?
Cet exercice cible principalement : Adducteurs, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Good morning pancake assis ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Good morning pancake assis ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
AdducteursGrand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersLombaires
Equipement necessaire
Poids du corps