Good morning pancake debout Exercice Jambes
Description
Le good morning pancake debout est un exercice de mobilité dynamique qui consiste à incliner le buste vers l'avant, dos plat, puis à se relever en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre. Il cible les ischio-jambiers en étirement actif, avec un travail de soutien des lombaires et du grand fessier. Cet exercice convient à tous les niveaux pour développer la souplesse de la chaîne postérieure et améliorer la conscience proprioceptive du dos.
Comment exécuter Good morning pancake debout
- Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, bras le long du corps ou mains sur les cuisses.
- Inclinez progressivement le buste vers l'avant en poussant les hanches vers l'arrière et en gardant le dos aussi droit que possible.
- Descendez jusqu'à la limite de votre souplesse des ischio-jambiers, sans arrondir excessivement le bas du dos.
- Maintenez la position basse deux à trois secondes en respirant et en cherchant à allonger la chaîne postérieure.
- Remontez en déroulant le dos progressivement, vertèbre par vertèbre, en commençant par le bas du dos jusqu'aux épaules.
- Redressez-vous complètement, épaules ouvertes, avant de recommencer le mouvement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondir le dos dès le début de la descente au lieu de maintenir la colonne en extension pour cibler les ischio-jambiers.
- ✕ Fléchir excessivement les genoux pour compenser le manque de souplesse des ischio-jambiers, ce qui retire la tension sur les muscles cibles.
- ✕ Remonter d'un seul bloc sans dérouler la colonne, ce qui prive l'exercice de son bénéfice de mobilité vertébrale.
- ✕ Aller trop vite sur la descente, ce qui élimine le travail de contrôle excentrique.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez avec les genoux très légèrement fléchis si vos ischio-jambiers sont peu souples, et augmentez progressivement l'extension.
- ✓ Imaginez que vous faites glisser les mains le long des cuisses vers le sol pour maintenir le dos droit pendant la descente.
- ✓ Incorporez cet exercice en début de séance comme mobilisation ou en fin d'entraînement en récupération active.
- ✓ Respirez de manière continue tout au long du mouvement pour faciliter le relâchement de la chaîne postérieure.
Variantes
- Good morning pancake avec bâton le long du dos (aide à maintenir la colonne en position neutre pendant la descente).
- Étirement des ischio-jambiers debout jambe sur support (version statique ciblant un seul côté à la fois).
Questions frequentes
Quels muscles travaille Good morning pancake debout ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires, Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Good morning pancake debout ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Good morning pancake debout ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiers
Secondaires
LombairesGrand fessier
Equipement necessaire
Poids du corps