Good morning Exercice Jambes
Description
Le good morning est un exercice de flexion de hanche au poids du corps — ou avec une légère barre sur les épaules — qui renforce les ischio-jambiers et les lombaires, constituants majeurs de la chaîne postérieure. Le genou reste légèrement fléchi pendant que le buste s'incline vers l'avant, dos plat, avant de revenir par une extension de hanche contrôlée. Le grand fessier contribue à la remontée. Exercice technique à maîtriser progressivement.
Comment exécuter Good morning
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, les mains croisées derrière la nuque ou une barre légère posée sur les trapèzes.
- Fléchissez légèrement les genoux et verrouillez cette position tout au long du mouvement.
- Engagez les abdominaux et maintenez le dos plat (légère cambrure lombaire naturelle conservée).
- Expirez en inclinant le buste vers l'avant depuis les hanches, jusqu'à ce que le torse soit approximativement parallèle au sol ou jusqu'à la limite de votre souplesse.
- Vérifiez que le dos reste plat et que les épaules ne tombent pas en avant.
- Inspirez puis remontez en contractant les ischio-jambiers et les fessiers pour ramener le buste à la verticale.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondir le dos en bas du mouvement, créant une contrainte importante sur les disques lombaires.
- ✕ Verrouiller les genoux en hyperextension complète, mettant en tension excessive les tendons des ischio-jambiers.
- ✕ Descendre trop bas en forçant l'amplitude au-delà de ce que la souplesse permet, compensant par le bas du dos.
- ✕ Initier la remontée avec le dos au lieu de conduire le mouvement avec les fessiers et les ischio-jambiers.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à «pousser les hanches vers l'arrière» lors de la descente plutôt qu'à «pencher le buste en avant» — cela engage correctement les ischio-jambiers.
- ✓ Commencez sans charge additionnelle pour maîtriser la technique avant d'envisager une barre légère.
- ✓ L'amplitude optimale s'arrête quand vous sentez un étirement dans les ischio-jambiers — ne forcez pas au-delà.
- ✓ Gardez le regard légèrement vers le bas (à environ un mètre devant vous) pour maintenir l'axe cervical neutre.
Variantes
- Good morning avec barre légère : même gestuelle avec une petite surcharge sur les trapèzes pour augmenter l'intensité.
- Good morning unilatéral (single-leg) : sur une jambe, exige davantage d'équilibre et de stabilisation du bassin.
- Romanian deadlift (soulevé de terre roumain) : variante avec haltères ou barre tenue dans les mains, amplitude et sollicitation similaires.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Good morning ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers, Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Good morning ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Good morning ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiersLombaires
Secondaires
Grand fessier
Equipement necessaire
Poids du corps