Good morning Exercice Jambes
Description
Le good morning est un exercice de renforcement du postérieur de la chaîne musculaire, exécuté avec une barre posée sur les épaules. L'inclinaison du tronc vers l'avant en gardant le dos droit met les ischio-jambiers et les muscles érecteurs du rachis sous tension lors de la phase excentrique. C'est un exercice complémentaire précieux pour les pratiquants de squat et de soulevé de terre, car il renforce exactement les muscles mobilisés lors de ces mouvements. Il convient aux pratiquants intermédiaires maîtrisant la dissociation bassin-tronc.
Comment exécuter Good morning
- Placez la barre sur la partie haute du dos, comme pour un squat, en prise pronation légèrement plus large que les épaules. Pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tenez-vous debout, dos bien droit, poitrine haute, regard horizontal. Fléchissez légèrement les genoux et gardez-les dans cette position tout au long du mouvement.
- Inspirez profondément et engagez les abdominaux pour protéger la colonne vertébrale.
- Inclinez le tronc vers l'avant en poussant les hanches vers l'arrière (mouvement de hip hinge), le dos restant parfaitement droit et neutre.
- Descendez jusqu'à ce que le torse soit à peu près parallèle au sol, ou jusqu'à la limite naturelle dictée par la souplesse des ischio-jambiers. Sentez l'étirement à l'arrière des cuisses.
- Expirez en remontant le tronc en poussant les hanches vers l'avant, en contractant les fessiers et en gardant le dos droit jusqu'au retour en position verticale.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondir le dos lors de la descente, notamment dans la région lombaire, ce qui crée un cisaillement dangereux sur les vertèbres sous charge.
- ✕ Fléchir excessivement les genoux en transformant le mouvement en squat, ce qui réduit l'étirement et le travail des ischio-jambiers.
- ✕ Descendre plus bas que la souplesse des ischio-jambiers ne le permet, forçant le dos à s'arrondir pour compenser.
- ✕ Utiliser un poids trop lourd avant d'avoir maîtrisé le hip hinge avec le seul poids du corps ou une charge très légère.
Conseils pour progresser
- ✓ Apprenez d'abord le hip hinge sans barre : debout face à un mur à quelques centimètres, poussez les hanches vers l'arrière pour toucher le mur sans plier les genoux.
- ✓ Un gainage abdominal actif tout au long du mouvement est indispensable pour maintenir la neutralité lombaire sous charge.
- ✓ Débutez toujours avec une charge très légère, voire une barre à vide, pour maîtriser la sensation d'étirement des ischio-jambiers sans forcer.
- ✓ Cet exercice s'intègre bien en début de séance jambes comme exercice d'activation ou en fin de séance comme exercice d'isolation des ischio-jambiers.
Variantes
- Good morning au poids du corps : mains derrière la tête, idéal pour apprendre le mouvement et évaluer sa souplesse des ischio-jambiers.
- Good morning assis : réalisé assis sur un banc, jambes tendues en avant, pour isoler davantage les érecteurs du rachis.
- Good morning avec élastique : charge progressive selon l'élongation, adaptée à la rééducation ou à l'apprentissage du schéma moteur.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Good morning ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires, Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Good morning ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Good morning ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiers
Secondaires
LombairesGrand fessier
Equipement necessaire
Barre