Hip thrust aux haltères Exercice Jambes
Description
Le hip thrust aux haltères consiste à placer le haut du dos contre une surface stable (banc ou sol), haltères posés sur le bassin, et à pousser les hanches vers le haut en contractant le grand fessier. Cette position à angle ouvert place les fessiers sous tension maximale en extension complète des hanches, ce qui en fait l'un des exercices les plus efficaces pour cibler spécifiquement le grand fessier. Il convient à tous les niveaux, des débutants sans haltères jusqu'aux pratiquants avancés avec charges lourdes.
Comment exécuter Hip thrust aux haltères
- Asseyez-vous sur le sol, haut du dos appuyé contre un banc stable ou un bord surélevé, un haltère dans chaque main posé sur le pli des hanches.
- Pliez les genoux à environ 90 degrés, pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspirez, engagez les abdominaux et poussez les hanches vers le plafond en contractant activement les fessiers.
- Montez jusqu'à ce que le tronc soit parallèle au sol, hanches en extension complète, en évitant d'hyperétendre le bas du dos.
- Contractez fortement les fessiers en position haute pendant une à deux secondes.
- Descendez lentement les hanches vers le sol sans les y poser complètement, et enchaînez immédiatement la répétition suivante.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Cambrer excessivement le bas du dos en position haute en cherchant à monter plus haut, ce qui sollicite les lombaires au lieu des fessiers.
- ✕ Laisser les genoux s'écarter ou se rapprocher au lieu de les maintenir alignés avec les orteils.
- ✕ Poser les hanches complètement au sol entre les répétitions, relâchant la tension musculaire et réduisant l'efficacité de l'exercice.
- ✕ Placer les pieds trop loin ou trop près du bassin, modifiant l'angle de travail et réduisant l'activation du grand fessier.
Conseils pour progresser
- ✓ Assurez-vous que la hauteur du banc vous permet d'avoir les omoplates posées sur le bord supérieur, ni trop haute ni trop basse.
- ✓ Portez une ceinture de protection ou pliez une serviette sous les haltères pour plus de confort sur les hanches.
- ✓ Visualisez l'action de « pousser le sol avec les talons » pour mieux activer les ischio-jambiers en synergie avec les fessiers.
- ✓ Expirez en poussant les hanches vers le haut pour maintenir la stabilité du tronc à l'effort.
Variantes
- Hip thrust au poids du corps pour les débutants, avant d'ajouter des charges.
- Hip thrust unilatéral (une jambe soulevée) pour corriger les déséquilibres gauche-droite.
- Hip thrust à la barre sur un banc pour les pratiquants ayant accès à plus de matériel et souhaitant charger davantage.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Hip thrust aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Quadriceps.
Quel equipement faut-il pour faire Hip thrust aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Hip thrust aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersQuadriceps
Equipement necessaire
Haltères