Hip thrust unilatéral aux haltères Exercice Jambes
Description
Le hip thrust unilatéral aux haltères est une variante asymétrique du hip thrust qui cible le grand fessier d'un côté à la fois, avec une participation des ischio-jambiers et des quadriceps comme muscles stabilisateurs. En travaillant un côté indépendamment, cet exercice permet de corriger les déséquilibres de force entre les deux fessiers et d'augmenter la concentration musculaire. Il nécessite un banc pour soutenir le haut du dos et un haltère posé sur la hanche du côté travaillé.
Comment exécuter Hip thrust unilatéral aux haltères
- Asseyez-vous au sol, le haut du dos appuyé contre le bord d'un banc, haltère posé sur le pli de la hanche du côté à travailler.
- Étendez la jambe opposée au côté travaillé (jambe de repos légèrement pliée ou tendue) et placez le pied de la jambe active à plat au sol.
- Maintenez l'haltère avec les deux mains et contractez le fessier du côté actif avant de commencer le mouvement.
- Poussez avec le talon de la jambe active pour élever la hanche jusqu'à ce que cuisse, bassin et tronc forment une ligne droite.
- Contractez fort le fessier au point haut, maintenez une seconde, en évitant la rotation du bassin.
- Redescendez lentement jusqu'à effleurer le sol avant de repartir pour la répétition suivante, sans déposer complètement la hanche.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le bassin partir en rotation vers le côté de la jambe libre, signe que le fessier actif ne travaille pas seul.
- ✕ Pousser trop sur les lombaires plutôt que sur le fessier pour atteindre la position haute, ce qui cambre excessivement le dos.
- ✕ Ne pas aller jusqu'à l'extension complète de la hanche, réduisant la contraction du grand fessier.
- ✕ Laisser l'haltère glisser vers l'aine ou le genou, changeant le bras de levier et la sécurité du mouvement.
Conseils pour progresser
- ✓ Stabilisez l'haltère avec les deux mains pour l'empêcher de bouger pendant la poussée.
- ✓ Pensez à pousser le genou légèrement vers l'extérieur pendant la montée pour éviter le valgus.
- ✓ Effectuez toujours le même nombre de répétitions des deux côtés, en commençant par le côté le plus faible.
- ✓ Gardez le menton légèrement rentré et le cou dans l'axe du dos pendant tout le mouvement.
Variantes
- Hip thrust bilatéral aux haltères : deux haltères (un sur chaque hanche) pour travailler les deux fessiers simultanément.
- Hip thrust unilatéral au poids du corps : sans charge, utile pour apprendre la mécanique du mouvement.
- Single-leg glute bridge au sol : version sans banc, hanches plus basses, idéal en début d'apprentissage.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Hip thrust unilatéral aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Quadriceps.
Quel equipement faut-il pour faire Hip thrust unilatéral aux haltères ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Hip thrust unilatéral aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersQuadriceps
Equipement necessaire
BancHaltères