Hip thrust unilatéral Exercice Jambes
Description
Le hip thrust unilatéral consiste à pousser le bassin vers le haut en ne s'appuyant que sur une seule jambe fléchie, l'autre restant tendue et soulevée. Il cible intensément le grand fessier d'un côté à la fois, ce qui permet de corriger les déséquilibres entre les deux membres inférieurs. Les ischio-jambiers et les abdominaux participent à la stabilisation du bassin. Convient aux pratiquants intermédiaires souhaitant progresser au-delà du hip thrust bilatéral.
Comment exécuter Hip thrust unilatéral
- Allongez-vous sur le dos, les épaules et la tête au sol, une jambe fléchie pied à plat sur le sol et l'autre jambe tendue légèrement soulevée.
- Contractez les abdominaux pour stabiliser le bas du dos contre le sol avant de démarrer le mouvement.
- Poussez le talon de la jambe d'appui contre le sol et montez le bassin jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de l'épaule au genou fléchi.
- Serrez fort le fessier actif en haut de la montée et maintenez la position une seconde.
- Redescendez le bassin de façon contrôlée sans laisser les fesses toucher complètement le sol avant la répétition suivante.
- Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de permuter les jambes.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le bassin basculer latéralement lors de la poussée, ce qui indique un manque de stabilité abdominale.
- ✕ Pousser avec les orteils plutôt qu'avec le talon, ce qui réduit l'activation du grand fessier.
- ✕ Hyperétendre le bas du dos en fin de mouvement en cherchant trop à monter haut.
- ✕ Ne pas contracter le fessier en haut du mouvement et relâcher trop rapidement.
Conseils pour progresser
- ✓ Gardez le menton légèrement rentré et le regard vers le plafond pour éviter de cambrer le cou.
- ✓ Placez le pied d'appui assez près des fesses pour que le tibia soit vertical au point haut.
- ✓ Pour augmenter la difficulté, posez les épaules sur un banc bas afin d'agrandir l'amplitude.
- ✓ Expirez lors de la poussée vers le haut et inspirez lors de la descente contrôlée.
Variantes
- Hip thrust bilatéral au poids du corps pour construire les bases du mouvement.
- Hip thrust unilatéral sur banc avec haltère posé sur la hanche pour ajouter de la résistance.
- Hip thrust unilatéral avec élastique placé au-dessus des genoux pour accentuer l'activation du moyen fessier.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Hip thrust unilatéral ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Hip thrust unilatéral ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Hip thrust unilatéral ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersAbdominaux
Equipement necessaire
Poids du corps