Hip thrust Exercice Jambes
Description
Le hip thrust est l'un des exercices les plus efficaces pour développer la force et le volume du grand fessier. Les épaules reposent sur un banc et une barre chargée est posée sur les hanches, ce qui permet de travailler avec des charges lourdes en toute sécurité. Ce mouvement d'extension de hanche cible le grand fessier à son niveau d'activation maximal, les ischio-jambiers jouant un rôle de soutien. Il convient aussi bien aux débutants avec le seul poids du corps qu'aux pratiquants avancés cherchant à soulever des charges importantes.
Comment exécuter Hip thrust
- Positionnez-vous dos à un banc, les omoplates au niveau de l'arête supérieure. Les pieds sont à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches, genoux fléchis à environ 90 degrés.
- Posez la barre sur le pli des hanches, directement sur les os iliaques. Utilisez un pad rembourré ou une serviette roulée pour protéger les hanches.
- Inspirez, engagez les abdominaux, puis expirez en poussant les hanches vers le haut en contractant puissamment les fessiers.
- Montez jusqu'à ce que les cuisses, le bassin et le torse forment une ligne horizontale. Le menton reste légèrement rentré, le regard vers le plafond.
- Maintenez la position haute une seconde en serrant les fessiers au maximum, puis descendez lentement le bassin vers le sol sans le poser.
- Gardez les pieds fermement ancrés au sol tout au long du mouvement et évitez de laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Hyper-étendre le bas du dos au sommet du mouvement au lieu de garder un dos neutre, ce qui comprime les lombaires.
- ✕ Pousser sur la pointe des pieds plutôt que sur toute la surface du pied et les talons, ce qui diminue le recrutement des fessiers.
- ✕ Positionner la barre trop haut sur le ventre ou trop bas sur les cuisses, ce qui génère un levier douloureux et inefficace.
- ✕ Monter trop haut en forçant une cambrure lombaire excessive pour compenser une amplitude insuffisante.
Conseils pour progresser
- ✓ Avant chaque série, faites une contraction volontaire des fessiers pour activer le recrutement neuromusculaire avant de charger.
- ✓ Rentrez légèrement le menton et regardez le plafond plutôt que devant vous pour garder la colonne cervicale dans le prolongement du dos.
- ✓ Placez les pieds légèrement plus avancés que d'habitude si vous sentez trop travailler les quadriceps et pas assez les fessiers.
- ✓ Un élastique posé juste au-dessus des genoux aide à corriger l'alignement et à activer les fessiers de façon plus complète.
Variantes
- Hip thrust au poids du corps : pour les débutants ou en fin de série d'épuisement, idéal pour apprendre le schéma moteur.
- Hip thrust unilatéral : une jambe tendue vers l'avant pour augmenter la charge sur chaque fessier et corriger les asymétries.
- Hip thrust sur machine dédiée : permet un départ depuis le bas du mouvement avec une charge guidée, facilitant la gestion de lourdes charges.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Hip thrust ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Hip thrust ?
Il vous faut : Barre, Banc.
Dans quel programme inclure Hip thrust ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersLombaires
Equipement necessaire
BarreBanc