Hyperextension inversée Exercice Jambes
Description
L'hyperextension inversée se réalise allongé à plat ventre sur un banc, les hanches placées au bord, en soulevant les jambes tendues vers l'arrière et vers le haut. Ce mouvement cible le grand fessier et les ischio-jambiers en concentrique à la montée et en excentrique à la descente, avec un recrutement accessoire des lombaires. Il convient aux pratiquants qui souhaitent renforcer la chaîne postérieure avec un exercice sans contrainte axiale sur la colonne.
Comment exécuter Hyperextension inversée
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc de façon à ce que les hanches soient exactement au bord et les jambes libres dans le vide.
- Tenez le banc avec les deux mains de chaque côté pour vous stabiliser.
- Inspirez et contractez fessiers et ischio-jambiers pour lever les deux jambes tendues jusqu'à ce qu'elles soient dans le prolongement du tronc.
- Évitez de creuser les lombaires en montant trop haut : la montée s'arrête à l'horizontale ou légèrement au-dessus.
- Marquez une brève contraction en haut, puis redescendez lentement les jambes sans les laisser tomber.
- Expirez lors de la descente et reposez les jambes avant la répétition suivante.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Monter les jambes trop haut et creuser excessivement les lombaires, ce qui transfère la charge sur la colonne lombaire.
- ✕ Prendre de l'élan pour lever les jambes au lieu d'effectuer une contraction musculaire contrôlée.
- ✕ Laisser redescendre les jambes trop rapidement, en perdant le contrôle excentrique.
- ✕ Ne pas maintenir les jambes tendues, ce qui réduit le recrutement des ischio-jambiers.
Conseils pour progresser
- ✓ Veillez à ce que vos hanches soient bien ancrées sur le banc et ne basculent pas lors du mouvement.
- ✓ Pour augmenter la résistance, vous pouvez tenir une charge légère entre les chevilles ou utiliser des poids de cheville.
- ✓ Un tempo lent en descente (3 secondes) amplifie le travail excentrique des ischio-jambiers.
- ✓ Cet exercice est particulièrement utile en fin de séance jambes pour finir la chaîne postérieure sans charge axiale.
Variantes
- Hyperextension inversée unilatérale (une jambe à la fois) pour corriger les déséquilibres.
- Hyperextension inversée avec rotation du bassin en bas pour ajouter une composante de mobilité lombaire.
- Good morning à la barre comme exercice complémentaire si vous souhaitez une résistance axiale sur les ischio-jambiers.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Hyperextension inversée ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier, Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Hyperextension inversée ?
Il vous faut : Banc.
Dans quel programme inclure Hyperextension inversée ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessierIschio-jambiers
Secondaires
Lombaires
Equipement necessaire
Banc