Ischio-jambiers kicks Exercice Jambes
Description
Les ischio-jambiers kicks sont un exercice d'isolation au poids du corps réalisé allongé sur le ventre, qui cible les ischio-jambiers en flexion de genou. En fléchissant alternativement les genoux pour amener les talons vers les fessiers, vous travaillez la force et l'endurance musculaire de la chaîne postérieure de la cuisse. Le grand fessier intervient en stabilisation. Exercice accessible, efficace pour renforcer les ischio-jambiers sans machine.
Comment exécuter Ischio-jambiers kicks
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, jambes allongées et pieds en légère flexion, le front posé sur les mains superposées ou les bras le long du corps.
- Engagez légèrement les abdominaux et les fessiers pour stabiliser le bas du dos et éviter que le bassin ne se soulève.
- Expirez en fléchissant un genou, en amenant le talon vers la fesse de façon contrôlée jusqu'à atteindre l'amplitude maximale sans décoller la hanche.
- Marquez une légère contraction des ischio-jambiers en position haute, puis redescendez lentement la jambe vers le sol.
- Alternez les jambes en maintenant le bassin plaqué contre le tapis à chaque répétition.
- Gardez un rythme régulier et contrôlé, sans lancer les jambes par élan.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le bassin se soulever du tapis lors de la flexion, mobilisant les lombaires au lieu des ischio-jambiers.
- ✕ Utiliser l'élan pour monter le pied plutôt que de contracter activement les ischio-jambiers tout au long du mouvement.
- ✕ Ne pas descendre la jambe de façon contrôlée, perdant ainsi le bénéfice de la phase excentrique.
- ✕ Poser le front directement sur le tapis sans soutien, créant une tension cervicale inutile sur la durée.
Conseils pour progresser
- ✓ Contractez légèrement le fessier du côté en travail pour augmenter l'activation de la chaîne postérieure.
- ✓ Pour augmenter la résistance sans équipement, portez des chevilles lestées ou ralentissez la phase de descente.
- ✓ L'amplitude maximale s'arrête quand la hanche commence à se décoller — respectez cette limite pour protéger le bas du dos.
- ✓ Ce mouvement peut être réalisé bilatéralement (les deux jambes en même temps) pour une variante plus intense.
Variantes
- Curl ischio-jambiers bilatéral au sol : les deux talons montent simultanément, intensité accrue.
- Curl ischio-jambiers à la machine allongée (leg curl) : résistance ajustable et trajet guidé pour progresser en charge.
- Curl ischio-jambiers avec élastique autour des chevilles : résistance progressive en haut du mouvement.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Ischio-jambiers kicks ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Ischio-jambiers kicks ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Ischio-jambiers kicks ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiers
Secondaires
Grand fessier
Equipement necessaire
Poids du corpsTapis de sol