Kickstand RDL Exercice Jambes
Description
Le Kickstand RDL est une variante semi-unilatérale du soulevé de terre roumain à la barre, où une jambe reste légèrement en retrait sur la pointe du pied comme stabilisateur. Cette position permet de concentrer la charge sur la jambe avant tout en préservant l'équilibre, ce qui en fait un excellent outil pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers de façon asymétrique. Il convient aux pratiquants ayant déjà maîtrisé le RDL bilatéral.
Comment exécuter Kickstand RDL
- Tenez-vous debout, barre en prise pronation devant les cuisses, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Reculez légèrement un pied et posez l'avant du pied au sol, genou légèrement fléchi, pour servir de trépied.
- En gardant le dos plat et les épaules tirées vers l'arrière, poussez les hanches vers l'arrière en descendant la barre le long des jambes de la jambe avant.
- Descendez jusqu'à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers de la jambe avant, sans arrondir le bas du dos.
- Contractez les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe avant pour revenir à la position debout en poussant les hanches vers l'avant.
- Complétez les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondir le bas du dos en descendant, ce qui transfère dangereusement la charge sur la colonne lombaire.
- ✕ Trop fléchir le genou de la jambe avant, ce qui transforme l'exercice en squat plutôt qu'en RDL.
- ✕ Laisser la barre s'éloigner du corps pendant la descente, ce qui augmente le levier sur les lombaires.
- ✕ Utiliser la jambe arrière pour pousser et contribuer activement au mouvement, retirant ainsi le caractère semi-unilatéral.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à pousser les hanches vers le mur derrière vous plutôt qu'à simplement descendre la barre, pour mieux cibler les ischio-jambiers.
- ✓ Gardez la barre en contact ou frôlant les tibias et les cuisses tout au long du mouvement pour minimiser le levier.
- ✓ La jambe arrière ne fait que vous stabiliser : transférez mentalement tout votre poids sur la jambe avant.
- ✓ Commencez avec une charge modérée le temps d'apprivoiser l'équilibre et le patron moteur asymétrique.
Variantes
- Kickstand RDL aux haltères pour une liberté de trajectoire plus grande et un travail proprioceptif accru.
- RDL unilatéral strict sur une jambe, étape suivante une fois la technique maîtrisée sur le Kickstand.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Kickstand RDL ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Kickstand RDL ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Kickstand RDL ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiers
Secondaires
Grand fessierLombaires
Equipement necessaire
Barre