Leg curl allongé Exercice Jambes
Description
Le leg curl allongé à la machine guidée est l'exercice d'isolation de référence pour les ischio-jambiers. Allongé sur le ventre, vous fléchissez les genoux contre la résistance du coussin pour amener les talons vers les fesses, sollicitant les ischio-jambiers sur toute leur amplitude. Les mollets interviennent en synergie lors de la flexion. C'est un exercice indispensable pour développer la force et le volume de l'arrière de la cuisse, prévenir les déséquilibres musculaires et compléter un programme axé sur les quadriceps.
Comment exécuter Leg curl allongé
- Allongez-vous sur le ventre sur la machine à leg curl, le bord de la machine au niveau du haut des cuisses. Ajustez le coussin de résistance au-dessus des chevilles.
- Agrippez les poignées ou les bords de la machine pour stabiliser le haut du corps. Le bassin doit rester plaqué sur le siège tout au long du mouvement.
- Inspirez, puis expirez en fléchissant les deux genoux simultanément pour amener les talons vers les fesses, contre la résistance du coussin.
- Montez jusqu'à ce que les genoux soient fléchis à environ 90 degrés ou légèrement au-delà si la machine le permet, sans décoller le bassin.
- Contractez les ischio-jambiers en haut du mouvement une brève seconde.
- Redescendez lentement et de façon contrôlée jusqu'à l'extension quasi complète des jambes, sans laisser tomber le coussin.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Décoller les hanches du coussin lors de la montée pour chercher plus d'amplitude, ce qui engage les fessiers et les lombaires à la place des ischio-jambiers.
- ✕ Laisser le coussin retomber rapidement en phase de descente, ce qui supprime le travail excentrique, pourtant essentiel pour le développement musculaire.
- ✕ Pointer les pieds vers le bas lors de la flexion, ce qui raccourcit les mollets et réduit leur participation synergique.
- ✕ Prendre une charge trop lourde qui oblige à compenser en décollant le bassin dès les premières répétitions.
Conseils pour progresser
- ✓ La phase excentrique (descente) est aussi importante que la montée : comptez 3 secondes pour redescendre afin de maximiser le développement musculaire.
- ✓ Si vous sentez des crampes aux mollets lors de l'exercice, fléchissez légèrement les chevilles (orteils vers le tibia) pour allonger les mollets.
- ✓ Variez la position des pieds (neutres, légèrement en dehors, légèrement en dedans) pour solliciter différentes portions des ischio-jambiers.
- ✓ Complétez cet exercice d'isolation avec des mouvements polyarticulaires comme le soulevé de terre jambes tendues pour un travail complet des ischio-jambiers.
Variantes
- Leg curl allongé unilatéral : une jambe à la fois pour corriger les déséquilibres de force entre gauche et droite.
- Leg curl assis : travaille les ischio-jambiers dans une position raccourcie au niveau de la hanche, recrutement légèrement différent.
- Nordic curl : exercice au poids du corps avec un partenaire qui tient les chevilles, très intense sur la phase excentrique.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Leg curl allongé ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Leg curl allongé ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Leg curl allongé ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiers
Secondaires
Mollets
Equipement necessaire
Machine guidée