Leg curl assis Exercice Jambes
Description
Le leg curl assis s'effectue sur une machine guidée qui isole les ischio-jambiers en position assise, hanche fléchie. Cette position modifie l'angle de travail par rapport à la version allongée, augmentant l'étirement des ischio-jambiers et sollicitant davantage la tête courte du biceps fémoral. Les mollets interviennent en assistance. L'exercice convient à tous les niveaux pour renforcer l'arrière de la cuisse.
Comment exécuter Leg curl assis
- Réglez la machine pour que l'appui des chevilles soit positionné juste au-dessus du talon et l'appui-cuisse fermement appliqué sur le dessus des genoux.
- Asseyez-vous dos bien appuyé contre le dossier, saisissez les poignées latérales pour stabiliser le bassin.
- Inspirez, puis fléchissez les genoux en tirant les talons vers le bas et l'arrière de façon contrôlée.
- Descendez jusqu'à l'amplitude maximale permise par la machine sans décoller les cuisses de l'assise.
- Contractez brièvement les ischio-jambiers en fin de course, puis remontez lentement en résistant à la charge.
- Expirez lors de la phase de retour et relâchez complètement avant la prochaine répétition.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les cuisses se soulever de l'assise en fin de course, ce qui transfère le travail sur les fessiers et réduit l'isolation.
- ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement en utilisant l'élan plutôt que la force musculaire.
- ✕ Ne pas aller jusqu'à l'amplitude complète par peur de la sensation d'étirement, limitant le développement musculaire.
- ✕ Bloquer la respiration ou crisper le cou et les épaules pendant l'effort.
Conseils pour progresser
- ✓ Appuyez consciemment le bas du dos contre le dossier pendant toute la série pour stabiliser le bassin.
- ✓ Travaillez avec un tempo lent sur la phase excentrique (retour) pour maximiser le temps sous tension.
- ✓ Ajustez précisément la position de l'appui-cheville : trop haut ou trop bas modifie le levier et l'efficacité.
- ✓ Si vous ressentez des crampes aux mollets, vérifiez que vos pieds ne sont pas en flexion plantaire forcée pendant le mouvement.
Variantes
- Leg curl allongé (sur machine prone) pour un angle de hanche différent et un recrutement des chefs proximaux.
- Leg curl assis unilatéral pour corriger un déséquilibre entre la jambe droite et la jambe gauche.
- Leg curl au câble debout comme alternative fonctionnelle si la machine assise n'est pas disponible.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Leg curl assis ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Leg curl assis ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Leg curl assis ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiers
Secondaires
Mollets
Equipement necessaire
Machine guidée