Leg curl debout Exercice Jambes
Description
Le leg curl debout est un exercice guidé unilatéral qui cible les ischio-jambiers d'une jambe à la fois, avec une activation secondaire des mollets. Travailler en unipodal permet de détecter et corriger les déséquilibres entre les deux membres inférieurs. Il convient aux pratiquants intermédiaires souhaitant compléter un travail de squat ou de presse par un exercice d'isolation postérieure.
Comment exécuter Leg curl debout
- Placez-vous debout face à la machine, ajustez le coussin à la hauteur de votre talon et posez la cheville de la jambe travaillante dessous.
- Saisissez les poignées de la machine pour stabiliser le buste et maintenez la hanche de la jambe travaillante légèrement gainée.
- Fléchissez le genou de façon contrôlée pour amener le talon le plus près possible de la fesse.
- Marquez une pause brève en haut, puis redescendez lentement jusqu'à l'extension complète sans laisser tomber le pied.
- Terminez toutes vos répétitions sur cette jambe avant de changer de côté.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser la hanche partir en arrière ou basculer le buste pour compléter le mouvement : cela réduit l'isolation des ischio-jambiers.
- ✕ Descendre trop vite en phase excentrique, ce qui diminue le temps sous tension et donc le stimulus musculaire.
- ✕ Coincer la cheville trop loin sous le coussin, ce qui provoque une contrainte articulaire au genou.
- ✕ Ne pas stabiliser la jambe d'appui : gardez-la légèrement fléchie pour ne pas bloquer le genou porteur.
Conseils pour progresser
- ✓ Gardez le pied de la jambe travaillante en flexion dorsale (orteils relevés) pour mieux contracter les ischio-jambiers.
- ✓ Travaillez avec un tempo lent en descente pour maximiser la phase excentrique, souvent plus bénéfique pour le renforcement.
- ✓ Réglez la hauteur du coussin avec soin : il doit s'appuyer juste au-dessus du talon, pas sur le milieu du mollet.
- ✓ Si vous débutez sur cet exercice, commencez léger pour maîtriser l'équilibre avant d'augmenter la charge.
Variantes
- Leg curl allongé (machine couchée) : position bilatérale, généralement plus confortable pour des charges plus lourdes.
- Leg curl assis (machine) : l'angle de flexion de hanche modifie légèrement l'étirement initial des ischio-jambiers.
- Leg curl avec élastique debout : alternative sans machine, utile en voyage ou en salle mal équipée.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Leg curl debout ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Leg curl debout ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Leg curl debout ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiers
Secondaires
Mollets
Equipement necessaire
Machine guidée