Leg curl Exercice Jambes
Description
Le leg curl sur machine guidée est l'exercice de référence pour isoler les ischio-jambiers, qu'il soit réalisé en position allongée ou assise. En fléchissant les genoux contre résistance pour ramener les talons vers les fesses, il cible directement les muscles de l'arrière de la cuisse avec le renfort des mollets et du grand fessier. Cet exercice convient à tous les niveaux, en prévention des déséquilibres quadriceps-ischio-jambiers fréquents chez les sportifs.
Comment exécuter Leg curl
- Allongez-vous face contre la machine, cheville sous le rouleau, genoux juste au bord du bord du coussin pour un axe de rotation optimal.
- Saisissez les poignées pour stabiliser le bassin et posez le front ou le front sur le coussin de la machine.
- Inspirez, puis fléchissez les genoux en ramenant les talons vers les fesses de façon contrôlée.
- Montez jusqu'à l'amplitude maximale tolérée par la machine, sans décoller le bassin du coussin.
- Contractez brièvement les ischio-jambiers en position haute, puis redescendez lentement.
- Expirez lors de la phase de retour et laissez les jambes revenir à quasi-extension complète avant la répétition suivante.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Soulever le bassin en fin de course pour gagner de l'amplitude, ce qui sollicite le bas du dos au lieu des ischio-jambiers.
- ✕ Laisser les jambes redescendre en chute libre sans contrôle de la phase excentrique.
- ✕ Placer les chevilles sous le mauvais point du rouleau, modifiant le levier et créant une inconfort articulaire.
- ✕ Utiliser une charge excessive qui oblige à compenser avec le dos ou les hanches.
Conseils pour progresser
- ✓ Veillez à bien régler la position du rouleau de chevilles : il doit être positionné juste au-dessus du talon.
- ✓ Un travail en tempo lent sur la phase descendante (trois à quatre secondes) augmente significativement la tension musculaire.
- ✓ Si vous ressentez des crampes régulières, essayez de garder les pieds légèrement en flexion dorsale pendant le mouvement.
- ✓ Variez entre version allongée et version assise pour recruter les ischio-jambiers sur des angles différents.
Variantes
- Leg curl assis pour un angle de hanche fléchie qui accentue l'étirement des ischio-jambiers.
- Leg curl unilatéral pour identifier et corriger les déséquilibres entre les deux jambes.
- Romanian deadlift aux haltères comme alternative fonctionnelle pour travailler les ischio-jambiers en étirement.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Leg curl ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Mollets, Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Leg curl ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Leg curl ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiers
Secondaires
MolletsGrand fessier
Equipement necessaire
Machine guidée