Extension de jambes Exercice Jambes
Description
L'extension de jambes se réalise assis à la machine guidée, en dépouillant les genoux depuis la flexion jusqu'à l'extension complète contre une résistance réglable. Ce mouvement isole les quatre chefs du quadriceps de façon très ciblée, sans solliciter les fessiers ni les ischio-jambiers. Il est particulièrement utile pour renforcer la surface du quadriceps, compléter un travail polyarticulaire insuffisant, ou dans un contexte de rééducation du genou où les exercices en chaîne fermée sont contre-indiqués.
Comment exécuter Extension de jambes
- Asseyez-vous à la machine, dos plaqué contre le dossier, reins soutenus, jambes fléchies, chevilles placées sous le rembourrage (juste au-dessus du pied).
- Réglez la position du siège pour que l'axe de rotation de la machine se trouve approximativement en face de votre genou.
- Saisissez les poignées latérales pour stabiliser le bassin et éviter de vous propulser avec le tronc.
- Expirez en poussant le rembourrage vers le haut, dépliez les genoux jusqu'à l'extension complète en contractant fort les quadriceps.
- Marquez une légère pause en haut de course, genou tendu, puis inspirez et contrôlez le retour en résistant à la descente sur tout le trajet.
- Ne laissez pas le poids redescendre en chute libre : la phase excentrique contrôlée est aussi importante que la phase concentrique.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Placer les chevilles trop haut sous le rembourrage, ce qui crée un levier défavorable et augmente le stress sur la rotule et les tendons du genou.
- ✕ Utiliser de l'élan en relevant le buste ou en donnant un coup de reins pour aider la montée, ce qui décharge les quadriceps.
- ✕ Ne pas contrôler la descente et laisser le poids revenir librement, ce qui supprime le travail excentrique et augmente le risque de blessure par rebond articulaire.
- ✕ Verrouiller les genoux en hyperextension au sommet du mouvement, ce qui met les articulations sous contrainte inutile.
Conseils pour progresser
- ✓ Réglez la charge pour être capable de contrôler pleinement la descente sur l'amplitude complète, pas seulement de pousser à la montée.
- ✓ Un tempo contrôlé en excentrique (2 à 3 secondes en descente) maximise le travail musculaire et réduit le stress articulaire.
- ✓ Pour accentuer le pic de contraction, marquez une pause de 1 seconde en extension complète avant de redescendre.
- ✓ En cas de douleur rotulienne, limitez l'amplitude en évitant la pleine extension, et consultez un professionnel avant d'augmenter la charge.
Variantes
- Leg extension unilatéral (une jambe à la fois) pour corriger les asymétries de force entre les deux membres inférieurs.
- Leg extension en isométrie (maintien en extension) pour un travail d'endurance musculaire des quadriceps sans mouvement articulaire.
- Leg extension partiel en début d'amplitude (30 à 60 degrés) en cas de protocole de rééducation spécifique au genou.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Extension de jambes ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps.
Quel equipement faut-il pour faire Extension de jambes ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Extension de jambes ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Equipement necessaire
Machine guidée