Levées de jambes Exercice Jambes
Description
Les levées de jambes latérales sont un exercice qui cible les obliques et les abdominaux en levant les jambes tendues sur le côté, allongé ou en suspension. Ce mouvement latéral engage les muscles de la ceinture abdominale qui ne sont pas sollicités dans les exercices de flexion frontale. Les fléchisseurs de hanche participent activement à la phase de montée. Idéal pour renforcer la stabilité latérale du tronc et affiner la taille.
Comment exécuter Levées de jambes
- Allongez-vous sur le côté sur un tapis, corps en ligne droite, tête posée sur le bras tendu au sol.
- Empilez les hanches l'une sur l'autre et engagez les obliques pour stabiliser le tronc.
- Posez la main libre devant vous pour l'équilibre.
- Expirez et levez les deux jambes tendues ensemble vers le plafond, en contractant les obliques du côté du dessus.
- Maintenez brièvement la position haute puis redescendez lentement sans poser les jambes au sol.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le bassin rouler vers l'arrière ou vers l'avant au lieu de le maintenir perpendiculaire au sol.
- ✕ Soulever les jambes avec élan plutôt que par contraction latérale des obliques.
- ✕ Plier les genoux pour faciliter la montée, ce qui réduit le travail des obliques.
- ✕ Effectuer une amplitude trop petite qui ne sollicite pas suffisamment les muscles cibles.
Conseils pour progresser
- ✓ Gardez les jambes parfaitement serrées et les orteils pointés vers l'avant pour maximiser la tension latérale.
- ✓ Un tempo lent en descente (3 secondes) augmente le travail excentrique des obliques.
- ✓ Engagez les obliques du côté du dessus dès le début du mouvement, avant même de décoller les jambes.
- ✓ Pour une plus grande amplitude, utilisez un banc ou une surface surélevée pour descendre les jambes en dessous du niveau de la hanche.
Variantes
- Levées de jambes latérales suspendu à une barre : version très exigeante, jambes montées sur le côté.
- Levées de jambes latérales avec élastique aux chevilles : résistance additionnelle pour les pratiquants avancés.
- Ciseaux latéraux au sol : alternative dynamique alternant côté à côté.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Levées de jambes ?
Cet exercice cible principalement : Obliques, Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Fléchisseurs de hanche.
Quel equipement faut-il pour faire Levées de jambes ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Levées de jambes ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
ObliquesAbdominaux
Secondaires
Fléchisseurs de hanche
Equipement necessaire
Poids du corps