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Maintien statique incliné Exercice Pectoraux

Description

Le maintien statique incliné avec haltères sur banc incliné est un exercice isométrique qui maintient les pectoraux sous tension prolongée en position intermédiaire ou haute. La contraction continue sur une durée déterminée développe l'endurance musculaire et renforce le tissu conjonctif. Le deltoïde antérieur et les triceps assurent la stabilité de la position. Cet exercice convient à ceux souhaitant compléter un travail des pectoraux supérieurs ou varier les stimuli d'entraînement.

Comment exécuter Maintien statique incliné

  1. Allongez-vous sur un banc incliné réglé à 30 à 45 degrés, les pieds à plat au sol.
  2. Saisissez un haltère dans chaque main et levez-les au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis, paumes face à face ou orientées vers l'avant.
  3. Stabilisez la position en contractant les pectoraux, les épaules et le tronc avant de commencer le maintien.
  4. Gardez les haltères immobiles à la hauteur choisie pendant la durée de l'isométrie, en respirant régulièrement.
  5. Évitez de verrouiller les coudes : conservez une légère flexion pour maintenir la tension musculaire.
  6. Descendez lentement les haltères à l'issue du maintien et déposez-les en sécurité.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les haltères dériver vers le bas ou vers les côtés au lieu de tenir la position précise.
  • ✕ Bloquer la respiration pendant l'isométrie, ce qui cause une montée de pression et une fatigue prématurée.
  • ✕ Tendre complètement les coudes, ce qui décharge les pectoraux et reporte la tension sur les articulations.
  • ✕ Choisir une charge trop lourde qui ne permet pas de tenir la position avec stabilité pendant la durée prévue.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez une position de maintien légèrement en dessous de la verticale pour maximiser la tension pectorale.
  • ✓ Concentrez-vous sur la contraction active des pectoraux plutôt que de simplement tenir les haltères.
  • ✓ Progressez en augmentant la durée du maintien avant d'augmenter la charge.
  • ✓ Insérez cet exercice en fin de série, après un exercice dynamique, pour finir en intensité.

Variantes

  • Maintien statique sur banc plat avec haltères pour solliciter l'ensemble des pectoraux.
  • Maintien statique en écarté incliné : bras ouverts sur les côtés pour accentuer l'étirement.
  • Maintien isométrique à la poulie inclinée pour une résistance différente.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Maintien statique incliné ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Maintien statique incliné ?
Il vous faut : Banc incliné, Haltères.
Dans quel programme inclure Maintien statique incliné ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurTriceps

Equipement necessaire

Banc inclinéHaltères

Categorie

Pectoraux
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