Mobilité cheville en dorsiflexion Exercice Jambes
Description
Cet exercice vise à améliorer la dorsiflexion de la cheville, c'est-à-dire la capacité à ramener la pointe du pied vers le tibia tout en gardant le talon au sol. Il étire les mollets et le soléaire, deux muscles souvent limitants pour la profondeur de squat et la posture globale à la marche ou à la course. Il s'adresse à tous les pratiquants, notamment à ceux qui peinent à descendre bas en squat sans que leurs talons ne se soulèvent.
Comment exécuter Mobilité cheville en dorsiflexion
- Placez-vous face à un mur à environ 10 à 15 cm de distance, pied à travailler légèrement avancé.
- Posez les mains sur le mur pour vous équilibrer, talon bien ancré au sol.
- Poussez lentement le genou vers l'avant et vers le mur en essayant de le toucher sans décoller le talon.
- Maintenez la position d'étirement 2 à 3 secondes en sentant l'allongement à l'arrière de la cheville et du mollet.
- Revenez à la position neutre, puis recommencez en avançant légèrement le pied si le genou touche facilement le mur.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Décoller le talon du sol pour compenser un manque de mobilité, ce qui annule le bénéfice de l'exercice.
- ✕ Laisser le genou s'effondrer vers l'intérieur au lieu de le pousser droit vers l'avant dans l'axe du pied.
- ✕ Aller trop vite, sans maintenir la position en fin d'amplitude, ce qui réduit l'effet sur les tissus.
Conseils pour progresser
- ✓ Progressez en éloignant progressivement le pied du mur pour augmenter la demande en mobilité.
- ✓ Effectuez cet exercice en guise d'échauffement avant tout travail de squat ou de fentes.
- ✓ Vous pouvez placer une serviette sous le talon pour protéger le sol et améliorer l'adhérence.
- ✓ Travailler les deux chevilles même si une seule est limitée : les asymétries sont fréquentes.
Variantes
- Mobilité de cheville avec bande élastique de résistance placée à l'avant du tibia pour relâcher l'articulation.
- Squat profond statique contre un mur pour intégrer la dorsiflexion dans un contexte fonctionnel.
- Étirement du mollet au mur jambe tendue puis jambe fléchie pour cibler séparément les deux faisceaux.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Mobilité cheville en dorsiflexion ?
Cet exercice cible principalement : Mollets, Soléaire.
Quel equipement faut-il pour faire Mobilité cheville en dorsiflexion ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Mobilité cheville en dorsiflexion ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
MolletsSoléaire
Equipement necessaire
Poids du corps