Montée sur marche lesté Exercice Jambes
Description
La montée sur marche lestée consiste à monter sur une boîte ou une marche en tenant un haltère dans chaque main, en alternant les jambes, puis à redescendre sous contrôle. Cet exercice fonctionnel sollicite principalement les quadriceps et le grand fessier de la jambe qui monte, tout en engageant les ischio-jambiers et les mollets en stabilisateurs. Il convient à tous les niveaux de pratique et améliore la force unijambiste, l'équilibre et la coordination.
Comment exécuter Montée sur marche lesté
- Tenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps, debout face à une marche ou une boîte stable d'environ 20 à 40 cm de hauteur.
- Posez le pied droit entièrement à plat sur la marche en veillant à ce que le genou soit dans l'axe du pied.
- Poussez sur le talon du pied posé pour monter sur la marche en amenant le pied gauche à côté du droit.
- Redescendez de façon contrôlée en reposant d'abord le pied gauche au sol, puis le pied droit.
- Alternez la jambe qui monte à chaque répétition ou effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Pousser avec le pied resté au sol pour aider à la montée, ce qui réduit le travail de la jambe cible.
- ✕ Laisser le genou s'effondrer vers l'intérieur lors de la phase de montée, ce qui crée un stress sur l'articulation.
- ✕ Choisir une marche trop haute qui vous oblige à vous pencher fortement en avant, compromettant la stabilité du tronc.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez sans charge ou avec des haltères légers pour maîtriser l'équilibre et la posture avant d'augmenter la résistance.
- ✓ Appuyez sur le talon plutôt que sur la pointe du pied pour mieux activer le grand fessier lors de la montée.
- ✓ Regardez devant vous et non vers le bas pour maintenir une posture droite tout au long du mouvement.
Variantes
- Montée sur marche avec barre : la barre en position de squat dorsale augmente la résistance et sollicite davantage les trapèzes.
- Montée sur marche sans charge : version débutant pour travailler la technique et l'équilibre en premier lieu.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Montée sur marche lesté ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Montée sur marche lesté ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Montée sur marche lesté ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersMollets
Equipement necessaire
Haltères