Curl nordique Exercice Jambes
Description
Le curl nordique est un exercice excentrique de haute intensité réalisé au poids du corps pour renforcer les ischio-jambiers. Les chevilles étant bloquées, vous résistez à la gravité en contrôlant lentement la descente vers l'avant avec la seule force des ischio-jambiers. Cet exercice est reconnu pour le renforcement de la chaîne postérieure de la cuisse et s'adresse aux pratiquants intermédiaires à avancés capable de tolérer une charge excentrique élevée.
Comment exécuter Curl nordique
- Mettez-vous à genoux sur un tapis, les chevilles bloquées sous une barre basse, un partenaire ou un support fixe.
- Gardez le corps aligné des genoux aux épaules, les mains jointes devant la poitrine ou le long du corps.
- Contractez les ischio-jambiers et laissez-vous tomber lentement vers l'avant en résistant à la descente avec la force de vos cuisses.
- Descendez aussi lentement que possible jusqu'à ce que vous ne puissiez plus retenir la chute.
- Utilisez les mains pour amortir le contact avec le sol et vous aider à revenir à la position de départ.
- Poussez avec les mains depuis le sol pour remonter, puis reprenez le contrôle excentrique avec les ischio-jambiers.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les hanches fléchir pendant la descente, ce qui déplace la charge sur les fessiers et réduit l'implication des ischio-jambiers.
- ✕ Descendre trop vite sans résistance musculaire, transformant l'exercice en simple chute contrôlée par les bras.
- ✕ Ne pas bloquer solidement les chevilles, ce qui crée une instabilité et fausse l'exercice.
- ✕ Tenter l'amplitude complète dès la première séance sans avoir construit la force excentrique préalable.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez par de faibles amplitudes si vous débutez avec cet exercice : descendez seulement sur 20 à 30 cm avant de vous aider des mains.
- ✓ Augmentez progressivement l'amplitude au fil des semaines en cherchant à tenir la descente le plus longtemps possible.
- ✓ Placez un tapis épais sous les genoux pour éviter toute gêne articulaire.
- ✓ Utilisez une bande élastique accrochée devant vous pour alléger la résistance excentrique si nécessaire.
Variantes
- Nordic curl assisté avec bande élastique pour réduire la résistance lors des premières séances.
- Leg curl machine pour un travail similaire des ischio-jambiers avec une résistance mécanique contrôlée.
- Romanian deadlift (soulevé de terre roumain) comme exercice complémentaire ciblant également les ischio-jambiers.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Curl nordique ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Curl nordique ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Curl nordique ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiers
Secondaires
Grand fessier
Equipement necessaire
Poids du corps