Pancake debout Exercice Jambes
Description
Le pancake debout est un étirement profond de la chaîne postérieure qui cible simultanément les ischio-jambiers et les adducteurs. Debout, les pieds sont très écartés et les jambes tendues pendant que le buste descend entre les jambes vers le sol. Les lombaires sont sollicités en stabilisation. Cet exercice convient aux pratiquants souhaitant améliorer l'amplitude de la flexion de hanche et la souplesse des muscles de la face interne et postérieure des cuisses.
Comment exécuter Pancake debout
- Tenez-vous debout, les pieds très largement écartés (plus que la largeur des épaules), les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Posez les mains sur les cuisses, inspirez et grandissez-vous en allongeant la colonne.
- Expirez en inclinant le buste vers l'avant depuis les hanches, les mains glissant vers le sol entre les jambes.
- Descendez progressivement en laissant les mains toucher le sol si possible, le dos restant le plus droit possible.
- Maintenez la position en respirant normalement, en relâchant un peu plus à chaque expiration.
- Pour remonter, posez les mains sur les cuisses, fléchissez légèrement les genoux et redressez le buste lentement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Arrondir massivement le dos pour aller plus bas, ce qui concentre l'étirement sur les lombaires plutôt que sur les ischio-jambiers et les adducteurs.
- ✕ Laisser les genoux fléchir ou tourner vers l'intérieur sous la tension de l'étirement.
- ✕ Aller trop vite ou forcer brusquement l'amplitude, risquant une lésion musculaire des adducteurs.
- ✕ Effectuer cet exercice sans échauffement préalable, car les adducteurs en froid sont particulièrement vulnérables aux étirements excessifs.
Conseils pour progresser
- ✓ Réalisez cet étirement toujours après un échauffement suffisant, jamais à froid.
- ✓ Pensez à «pousser les hanches vers l'arrière» pour initier la flexion depuis les hanches plutôt que depuis le dos.
- ✓ Placez un bloc ou un support sous les mains si le sol est trop loin — l'essentiel est de maintenir le dos droit.
- ✓ La progression dans cet étirement est lente et demande une pratique régulière — n'essayez pas de forcer l'amplitude d'une séance à l'autre.
Variantes
- Pancake au sol (straddle assis) : même position d'écartement mais assis, réduisant la composante gravitationnelle et facilitant le maintien.
- Flexion avant pieds écartés avec mains sur support surélevé : pour les débutants ayant peu de souplesse, les mains posées sur un banc réduisent l'amplitude requise.
- Pancake avec partenaire (assistance légère au dos) : un partenaire applique une pression légère dans le dos pour guider la progression de façon sécurisée.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Pancake debout ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers, Adducteurs. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Pancake debout ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pancake debout ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Ischio-jambiersAdducteurs
Secondaires
Lombaires
Equipement necessaire
Poids du corps