Pec deck prise serrée Exercice Pectoraux

Description

Le pec deck en prise serrée est une variante de la machine pec deck où les mains ou les avant-bras sont rapprochés pour accentuer le travail sur la partie médiane et interne des pectoraux. Le mouvement en adduction horizontale isole les pectoraux sans solliciter les triceps comme dans un développé. Il convient aux pratiquants de tous niveaux souhaitant travailler les pectoraux en finition ou en isolation après un exercice polyarticulaire.

Comment exécuter Pec deck prise serrée

Réglez le siège de la machine de façon à ce que les coussins soient au niveau des épaules lorsque vous êtes assis.
Asseyez-vous avec le dos bien calé contre le dossier, pieds à plat sur le sol.
Placez les avant-bras sur les coussins en prise serrée, coudes repliés à environ 90 degrés, mains rapprochées.
Inspirez, puis poussez les coussins vers le centre en effectuant un arc de cercle horizontal, en contractant fortement les pectoraux en fin de mouvement.
Maintenez brièvement la contraction en position fermée, mains presque en contact au centre.
Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la résistance de la machine sans laisser les coudes partir en arrière.

Erreurs courantes à éviter

✕ Laisser les coudes aller trop loin en arrière en position ouverte, ce qui crée une tension excessive sur les articulations des épaules.
✕ Utiliser les épaules ou le dos pour aider au mouvement plutôt que de conduire l'exercice avec les pectoraux.
✕ Relâcher brusquement la résistance en fin de retour au lieu de contrôler la phase excentrique.
✕ Pencher le buste en avant pendant le mouvement, ce qui réduit l'isolation des pectoraux.

Conseils pour progresser

✓ Pensez à rapprocher les coudes et non les poignets : cela oriente mieux le travail vers les pectoraux internes.
✓ La prise serrée accentue la contraction en fin de mouvement : marquez une pause de 1 à 2 secondes au centre pour maximiser l'effet.
✓ Gardez les épaules basses et les omoplates légèrement rétractées tout au long du mouvement.
✓ Choisissez une charge permettant d'atteindre une amplitude complète plutôt que d'écraser la course du mouvement avec une charge excessive.

Variantes

Pec deck classique (prise normale) pour travailler sur une amplitude plus standard.
Écartés avec haltères sur banc plat comme alternative en amplitude libre.
Cable crossover en prise serrée pour un mouvement similaire avec résistance constante sur câbles.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pec deck prise serrée ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.

Quel equipement faut-il pour faire Pec deck prise serrée ?

Il vous faut : Machine guidée.

Dans quel programme inclure Pec deck prise serrée ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Pectoraux

Retour a la liste

Autres exercices Pectoraux

Marche de l'ours 2

PectorauxDeltoïde antérieurAbdominaux

Grimpeurs de montagne

AbdominauxFléchisseurs de hanche

Burpees (4 phases)

PectorauxQuadricepsGrand fessier

Développé couché aux haltères

Pectoraux