Pec deck Exercice Pectoraux

Description

Le pec deck est un exercice d'isolation des pectoraux réalisé sur machine guidée en position assise. En plaçant les coudes sur les coussins à hauteur des épaules, le mouvement en adduction horizontale reproduit un écartement sans solliciter les triceps. Il permet de travailler les pectoraux sur une trajectoire fixe et constitue un bon exercice de finition ou d'isolation pour les pratiquants de tous niveaux.

Comment exécuter Pec deck

Réglez la hauteur du siège de façon à ce que les coussins se trouvent exactement à hauteur des épaules lorsque vous êtes assis.
Asseyez-vous dos bien calé contre le dossier, pieds à plat sur le sol.
Placez les coudes sur les coussins, bras pliés à environ 90 degrés, avant-bras verticaux.
Inspirez, puis ramenez les coussins vers le centre en effectuant un arc de cercle, en contractant les pectoraux en fin de mouvement.
Maintenez brièvement la contraction en position fermée avant de revenir lentement à la position de départ.
Contrôlez le retour en résistant à la résistance de la machine pour ne pas laisser les coudes partir violemment en arrière.

Erreurs courantes à éviter

✕ Placer les coudes trop bas ou trop haut par rapport aux épaules, ce qui modifie le ciblage et peut créer un stress articulaire.
✕ Laisser les coussins revenir trop loin en arrière, forçant l'articulation de l'épaule au-delà de son amplitude naturelle.
✕ Se pencher en avant pendant le mouvement pour aider avec les muscles du dos.
✕ Ne pas contrôler la phase de retour, se privant d'une partie du travail excentrique sur les pectoraux.

Conseils pour progresser

✓ Ajustez précisément la hauteur du siège avant de commencer : un mauvais réglage déplace la sollicitation vers les épaules au lieu des pectoraux.
✓ Concentrez-vous sur la sensation de contraction au centre du mouvement pour maximiser l'activation des pectoraux.
✓ Maintenez les épaules basses et détendues : hausser les épaules diminue l'isolation des pectoraux.
✓ Utilisez cet exercice en fin de séance après des mouvements polyarticulaires comme le développé couché pour finir les pectoraux.

Variantes

Pec deck prise serrée pour accentuer le travail sur la partie interne des pectoraux.
Écartés avec haltères sur banc plat comme variante en amplitude libre.
Cable crossover pour reproduire le même mouvement avec une résistance constante sur toute l'amplitude.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pec deck ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.

Quel equipement faut-il pour faire Pec deck ?

Il vous faut : Machine guidée.

Dans quel programme inclure Pec deck ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Pectoraux

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