Squat pendule Exercice Jambes
Description
Le squat pendule au poids du corps est une variante de squat qui intègre un mouvement de balancier du bassin, permettant une descente profonde tout en maintenant le buste redressé. Les quadriceps sont les muscles principaux sollicités, avec le soutien des ischio-jambiers et du grand fessier à la remontée. Ce mouvement favorise la mobilité de cheville et de hanche. Il convient aux pratiquants cherchant à améliorer leur technique de squat ou à travailler la mobilité.
Comment exécuter Squat pendule
- Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches ou légèrement plus larges, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Bras tendus devant vous ou mains jointes devant la poitrine pour contrebalancer.
- Initiez la descente en envoyant les hanches vers l'arrière et vers le bas, en laissant les genoux suivre la direction des orteils.
- Laissez le bassin osciller légèrement vers l'avant en bas du mouvement pour atteindre une position basse avec le buste relativement droit.
- Depuis la position basse, poussez sur toute la surface du pied pour remonter, en contractant les quadriceps et les fessiers.
- Remontez jusqu'à la position debout sans bloquer complètement les genoux, puis enchaînez.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur à la descente ou à la remontée.
- ✕ Décoller les talons du sol faute de mobilité de cheville, ce qui déplace le centre de gravité vers l'avant.
- ✕ Arrondir le dos en position basse, ce qui charge la colonne lombaire.
- ✕ Exécuter le mouvement de balancier de façon trop brusque, ce qui crée un rebond plutôt qu'un mouvement contrôlé.
Conseils pour progresser
- ✓ Travaillez d'abord la mobilité de cheville et de hanche avant d'intégrer le balancier.
- ✓ Posez les talons sur de légères cales si votre mobilité de cheville limite la profondeur.
- ✓ Concentrez-vous sur la descente contrôlée : le balancier doit être doux et progressif.
- ✓ Utilisez cet exercice comme exercice de mobilité en fin d'échauffement ou entre des séries lourdes.
Variantes
- Squat gobelet avec kettlebell pour faciliter la position du buste et approfondir la descente.
- Squat bulgare pour un travail unilatéral des quadriceps avec défi d'équilibre.
- Squat avec pause en position basse pour développer la stabilité et la mobilité.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat pendule ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Squat pendule ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Squat pendule ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Ischio-jambiersGrand fessier
Equipement necessaire
Poids du corps