Squat sur rack Exercice Jambes
Description
Le squat sur rack est une variante du squat à la barre où la barre repose sur des taquets à une hauteur fixe, permettant de démarrer chaque répétition depuis un point mort sans élan. Il cible les quadriceps, le grand fessier et les ischio-jambiers tout en sollicitant les abdominaux et les lombaires comme stabilisateurs. Cette variante est particulièrement efficace pour renforcer les zones de faiblesse dans la phase basse du squat et améliorer la posture sous charge.
Comment exécuter Squat sur rack
- Réglez les taquets du rack à la hauteur correspondant à la position basse de votre squat, genoux fléchis à 90° ou en dessous.
- Placez la barre sur vos trapèzes en squat haut barre (ou sur les deltoïdes arrière en squat basse barre), pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez lentement jusqu'à déposer la barre sur les taquets de manière contrôlée, sans rebond.
- Marquez un arrêt d'une seconde avec la barre posée sur les taquets, abdominaux et dorsaux sous tension.
- Poussez sur les talons et remontez en extension complète des hanches et des genoux, en gardant le dos droit.
- Reposez la barre sur les taquets de sécurité à la fin de la série.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Rebondir sur les taquets au lieu de marquer un arrêt, ce qui annule l'intérêt de l'exercice.
- ✕ Relâcher le gainage lors de la pause, ce qui fragilise le dos sous charge.
- ✕ Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur lors de la phase de poussée.
- ✕ Régler les taquets trop haut, ce qui réduit la profondeur du squat et limite le travail des fessiers.
Conseils pour progresser
- ✓ Expirez fortement en poussant vers le haut et verrouillez le gainage juste avant de décoller la barre des taquets.
- ✓ Commencez par des charges légères pour vous familiariser avec le démarrage depuis un point mort.
- ✓ Cet exercice est idéal en début de cycle pour identifier et corriger les faiblesses en position basse.
- ✓ Veillez à garder le regard légèrement vers le bas et le buste aussi vertical que possible lors de la remontée.
Variantes
- Squat sur rack en haute barre vs basse barre pour varier l'angle du tronc et l'accent musculaire.
- Squat paused classique (sans rack, avec pause dans le bas) pour un stimulus similaire sans contrainte de hauteur fixe.
- Squat frontal sur rack pour accentuer le travail des quadriceps et réduire la charge sur le dos.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat sur rack ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier, Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Squat sur rack ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Squat sur rack ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessierIschio-jambiers
Secondaires
AbdominauxLombaires
Equipement necessaire
Barre