Pistol squat gauche Exercice Jambes
Description
Le pistol squat sur la jambe gauche est un squat unilatéral au poids du corps d'un niveau avancé qui développe la force et le contrôle des quadriceps et du grand fessier sur un seul membre. La jambe droite reste tendue en l'air tout au long du mouvement, exigeant un équilibre et une mobilité importants. Il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés souhaitant corriger les asymétries entre membres inférieurs.
Comment exécuter Pistol squat gauche
- Tenez-vous debout sur la jambe gauche, bras tendus devant vous pour l'équilibre, jambe droite légèrement soulevée du sol.
- Inspirez et fléchissez lentement la jambe gauche en descendant les hanches vers le bas tout en tendant la jambe droite horizontalement devant vous.
- Gardez le buste aussi vertical que possible et le talon gauche fermement en contact avec le sol.
- Descendez jusqu'à ce que la cuisse gauche dépasse la parallèle, idéalement jusqu'en position accroupie complète.
- Expirez et poussez dans le talon gauche pour remonter de façon contrôlée en un seul axe vertical.
- Terminez debout sur la jambe gauche, genou complètement étendu, avant d'enchaîner la répétition suivante.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser le genou gauche s'effondrer vers l'intérieur (valgus) lors de la descente, ce qui surcharge l'articulation.
- ✕ Perdre le contact du talon avec le sol par manque de mobilité de cheville, modifiant tout l'axe du mouvement.
- ✕ Se pencher excessivement en avant avec le buste pour compenser un manque de force ou de mobilité.
- ✕ Utiliser un élan ou un rebond en bas de mouvement pour remonter plutôt que de contrôler la montée.
Conseils pour progresser
- ✓ Si vous manquez d'équilibre ou de mobilité, commencez avec une boîte basse pour limiter l'amplitude et progressez graduellement.
- ✓ Pratiquer les étirements de cheville et de fléchisseurs de hanche régulièrement facilite l'accès à la position basse.
- ✓ Un TRX ou un montant fixe tenu d'une main permet d'apprendre le patron moteur avant d'ôter l'appui.
- ✓ Concentrez-vous sur un point fixe devant vous pour stabiliser votre équilibre tout au long du mouvement.
Variantes
- Pistol squat assisté avec TRX ou bande élastique : réduit la difficulté et permet de travailler l'amplitude complète.
- Pistol squat sur boîte : limite la profondeur pour les débutants ou en cas de manque de mobilité.
- Pistol squat avec légère charge frontale (haltère ou kettlebell) : le contrepoids facilite l'équilibre.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Pistol squat gauche ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Mollets, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Pistol squat gauche ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pistol squat gauche ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersMolletsAbdominaux
Equipement necessaire
Poids du corps