Planche avec levée de jambe alternée Exercice Jambes
Description
La planche avec levée de jambe alternée ajoute un défi dynamique à la planche classique en soulevant une jambe tendue vers le haut, ce qui force les fessiers à se contracter tout en maintenant le gainage du tronc. Le grand fessier est mis en charge de façon ciblée, tandis que les abdominaux et les lombaires travaillent pour compenser l'instabilité créée. Cet exercice convient aux pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise de la planche statique.
Comment exécuter Planche avec levée de jambe alternée
- Prenez position en planche sur les avant-bras ou les mains, corps aligné de la tête aux pieds, abdominaux contractés.
- Engagez le gainage en serrant les fessiers et en stabilisant le bassin avant de débuter le mouvement.
- Soulevez lentement une jambe tendue vers le plafond, en contractant activement le fessier de ce côté.
- Montez la jambe aussi haut que votre mobilité de hanche le permet sans que le bassin ne bascule ou ne se torde.
- Maintenez la position une seconde en haut, puis posez la jambe et répétez avec l'autre côté.
- Alternez les jambes de façon contrôlée en gardant les hanches parfaitement horizontales.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser la hanche du côté de la jambe levée se soulever ou pivoter, ce qui signe un manque de gainage.
- ✕ Lever la jambe en pliant le genou, ce qui diminue le recrutement du grand fessier.
- ✕ Cambrer le bas du dos pendant la levée, reportant la tension sur les lombaires au lieu de la garder dans les fessiers.
- ✕ Aller trop vite en balançant la jambe plutôt qu'en la soulevant de façon musclée et contrôlée.
Conseils pour progresser
- ✓ Contractez consciemment le fessier de la jambe que vous levez avant même de la décoller du sol.
- ✓ Gardez le regard vers le sol pour maintenir la nuque dans le prolongement de la colonne.
- ✓ Si les hanches bougent trop, réduisez l'amplitude de levée et consolidez le gainage avant d'aller plus haut.
- ✓ Pratiquez d'abord la planche statique tenue 30 secondes minimum avant d'ajouter le mouvement de jambe.
Variantes
- Planche avec levée de jambe sur mains tendues pour une version plus exigeante pour le tronc.
- Planche avec levée de jambe en appui sur les genoux pour les débutants, réduisant la charge sur le tronc.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Planche avec levée de jambe alternée ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Planche avec levée de jambe alternée ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Planche avec levée de jambe alternée ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
AbdominauxLombaires
Equipement necessaire
Poids du corps