Planche chat Exercice Jambes
Description
La planche chat est un exercice de mobilité vertébrale et de gainage qui alterne entre une flexion du rachis (dos arrondi, position chat) et une extension (dos creusé, position vache), réalisé en position de planche sur les avant-bras. Il cible les abdominaux et les lombaires tout en améliorant la mobilité segmentaire de la colonne. Convient à tous les niveaux comme exercice de mobilité, d'activation ou de récupération.
Comment exécuter Planche chat
- Adoptez la position de planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné des talons à la nuque.
- En position neutre de départ, activez légèrement le gainage abdominal.
- En expirant, arrondissez le dos vers le plafond (position chat) en contractant les abdominaux et en rentrant le menton.
- Maintenez la position arrondie 2 à 3 secondes en cherchant à étirer chaque vertèbre.
- En inspirant, creusez doucement le bas du dos (position vache) en soulevant légèrement la tête et le bassin vers le haut.
- Alternez les deux positions de façon fluide et contrôlée en respectant le rythme respiratoire.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Aller trop vite entre les deux positions, ce qui supprime le bénéfice de mobilité de l'exercice.
- ✕ Creuser excessivement les lombaires en position vache, ce qui peut comprimer les vertèbres lombaires.
- ✕ Ne pas coordonner la respiration avec le mouvement, alors que l'expiration soutient la flexion et l'inspiration l'extension.
- ✕ Laisser les coudes glisser ou les épaules s'effondrer au lieu de maintenir la posture de planche stable.
Conseils pour progresser
- ✓ Concentrez-vous sur la mobilisation segment par segment, de la nuque au bassin, plutôt que sur un mouvement global.
- ✓ Réalisez cet exercice en échauffement ou en retour au calme pour préparer ou détendre la colonne vertébrale.
- ✓ Le souffle guide le mouvement : expirez lors de l'arrondi, inspirez lors du creusé, sans forcer.
- ✓ Si vous ne pouvez pas maintenir la planche, effectuez le chat-vache classique à quatre pattes.
Variantes
- Chat-vache classique à quatre pattes, version sans la contrainte de la planche, pour les débutants.
- Planche chat sur les mains (position de planche haute) pour une variation de l'appui.
- Chat-vache en position assise sur une chaise pour une version sans mise en charge des poignets.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Planche chat ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Planche chat ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Planche chat ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Abdominaux
Secondaires
Lombaires
Equipement necessaire
Poids du corps