Planche Exercice Pectoraux
Description
La planche haute (plank sur les mains) est un exercice de gainage isométrique qui cible les abdominaux et les obliques en maintenant le corps dans un alignement parfait de la tête aux talons, en appui sur les paumes et les orteils. Le grand fessier, les quadriceps et le deltoïde antérieur participent à la stabilisation de la position. Accessible à tous les niveaux, cet exercice est une base fondamentale pour renforcer la sangle abdominale et améliorer la stabilité du tronc.
Comment exécuter Planche
- Placez-vous en position de pompe haute, les mains directement sous les épaules, les bras tendus sans verrouiller les coudes.
- Étendez les jambes derrière vous, les orteils en appui sur le sol, pieds légèrement écartés ou joints.
- Contractez les abdominaux en rentrant légèrement le nombril, activez les fessiers et serrez les quadriceps.
- Vérifiez que votre corps forme une ligne droite de la nuque aux talons, sans laisser les hanches monter ou s'affaisser.
- Gardez la tête dans le prolongement de la colonne, le regard dirigé vers le sol entre les mains.
- Maintenez la position en respirant de façon régulière et contrôlée pendant toute la durée impartie.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les hanches monter en pyramide, ce qui décharge les abdominaux et réduit l'effet de gainage.
- ✕ Laisser le bassin s'affaisser vers le sol, creusant les lombaires et stressant inutilement le bas du dos.
- ✕ Regarder vers le haut ou trop loin devant soi, créant une hyperextension cervicale.
- ✕ Bloquer la respiration pour tenir plus longtemps, ce qui augmente la pression intra-abdominale et est contre-productif.
Conseils pour progresser
- ✓ Imaginez que vous poussez le sol loin de vous avec les mains pour activer davantage les dentelés et les abdominaux.
- ✓ Serrez activement les fessiers pendant la tenue pour mieux verrouiller le bassin en position neutre.
- ✓ Progressez par paliers de temps en assurant une forme parfaite — mieux vaut 20 secondes bien tenus que 60 secondes en mauvaise posture.
- ✓ La version sur les avant-bras (planche basse) réduit la sollicitation du deltoïde et peut être plus accessible pour débuter.
Variantes
- Planche sur les avant-bras pour réduire la charge sur les poignets et modifier légèrement le recrutement.
- Planche avec élévation alternée d'un bras ou d'une jambe pour ajouter de l'instabilité et intensifier le gainage.
- Planche sur surface instable (bosu, disques d'équilibre) pour amplifier le recrutement des stabilisateurs profonds.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Planche ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux, Obliques. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Quadriceps, Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Planche ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Planche ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
AbdominauxObliques
Secondaires
Grand fessierQuadricepsDeltoïde antérieur
Equipement necessaire
Poids du corps
Categorie
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