Pompe inclinée Exercice Pectoraux

Description

La pompe inclinée s'effectue avec les mains posées sur un banc ou une box surélevée, ce qui modifie l'angle du corps par rapport au sol et oriente davantage le travail vers les fibres inférieures des pectoraux. Les triceps et les deltoïdes antérieurs participent en assistance à chaque poussée. Cet exercice au poids du corps est accessible aux débutants car la position inclinée réduit la charge par rapport aux pompes à plat.

Comment exécuter Pompe inclinée

Posez les mains sur le banc à largeur d'épaules ou légèrement plus large, corps en position inclinée, pieds au sol.
Alignez le corps en ligne droite des épaules aux talons en activant le gainage abdominal et fessier.
Inspirez, puis fléchissez les coudes en abaissant la poitrine vers le bord du banc de façon contrôlée.
Descendez jusqu'à ce que la poitrine effleure ou approche le banc, coudes à environ 45 degrés du corps.
Poussez les mains contre le banc pour revenir à la position haute en extension quasi complète des coudes.
Expirez lors de la poussée et maintenez le gainage actif tout au long de la série.

Erreurs courantes à éviter

✕ Laisser le bassin s'affaisser ou se soulever, rompant l'alignement du corps et réduisant l'efficacité pectorale.
✕ Placer les coudes à 90 degrés du corps (perpendiculaires au tronc), ce qui surcharge les épaules.
✕ Ne pas descendre suffisamment : une demi-amplitude réduit fortement le travail des pectoraux inférieurs.
✕ Pousser de façon asymétrique en favorisant un bras, ce qui peut révéler ou accentuer un déséquilibre.

Conseils pour progresser

✓ Plus le banc est haut, plus l'exercice est facile : ajustez la hauteur selon votre niveau de force.
✓ Serrez légèrement les poings et activez les triceps dès le début de la poussée pour un mouvement plus puissant.
✓ Maintenez le regard légèrement en avant du banc plutôt que vers le bas pour garder la nuque dans l'axe.
✓ Progressez en abaissant progressivement la hauteur du banc jusqu'aux pompes à plat, puis surélevées sur les pieds.

Variantes

Pompes à plat au sol pour un travail standard des pectoraux.
Pompes déclinées (pieds surélevés) pour cibler davantage les pectoraux supérieurs.
Pompes sur genoux inclinées pour les débutants nécessitant encore moins de charge.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompe inclinée ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Deltoïde antérieur.

Quel equipement faut-il pour faire Pompe inclinée ?

Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.

Dans quel programme inclure Pompe inclinée ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

TricepsDeltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poids du corpsBanc

Categorie

Pectoraux

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