Pompes aux barres parallèles Exercice Pectoraux

Description

Les pompes aux barres parallèles, aussi appelées dips, sont un exercice au poids du corps entre deux barres qui sollicite en priorité les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. En ajustant l'inclinaison du buste vers l'avant, vous pouvez orienter le travail davantage vers les pectoraux inférieurs ou, en restant plus vertical, vers les triceps. C'est un exercice fondamental de poussée qui développe la force et la masse du haut du corps pour les pratiquants de niveau intermédiaire et avancé.

Comment exécuter Pompes aux barres parallèles

Saisissez les barres parallèles en prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre) et montez en vous appuyant sur les bras tendus, corps suspendu.
Croisez les pieds ou joignez les chevilles pour stabiliser le bas du corps tout au long du mouvement.
Inclinez légèrement le buste en avant (15 à 30 degrés) pour orienter la charge vers les pectoraux.
Inspirez en fléchissant les coudes pour descendre le corps, en laissant les coudes pointer légèrement vers l'arrière sans s'écarter.
Descendez jusqu'à ce que les épaules soient au niveau des coudes ou légèrement en dessous, sans forcer si la mobilité est limitée.
Expirez en poussant sur les barres pour remonter le corps à la position de départ, sans verrouiller complètement les coudes.

Erreurs courantes à éviter

✕ Descendre trop bas au-delà du niveau des épaules, ce qui place les articulations gléno-humérales sous une contrainte excessive.
✕ Laisser les coudes s'écarter vers l'extérieur, ce qui réduit le travail des pectoraux et peut fragiliser les épaules.
✕ Balancer le corps pour prendre de l'élan, signe d'une charge trop importante (poids du corps ou lest).
✕ Rentrer la tête dans les épaules lors de la descente : gardez les trapèzes abaissés et les épaules éloignées des oreilles.

Conseils pour progresser

✓ Maîtrisez d'abord les pompes au sol et les dips assistés avant d'exécuter cet exercice avec le seul poids du corps.
✓ Un léger penchant vers l'avant active davantage les pectoraux, tandis qu'une posture plus verticale cible les triceps.
✓ Contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes pour renforcer la phase excentrique et limiter le risque articulaire.
✓ Préparez bien les épaules en les échauffant avant la série, cet exercice sollicite fortement les rotateurs.

Variantes

Dips assistés à la machine pour apprendre le mouvement en réduisant le poids effectif.
Dips lestés avec ceinture de lest ou haltère entre les jambes pour progresser au-delà du poids du corps.
Dips sur banc avec les pieds au sol pour une version plus accessible en début d'apprentissage.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompes aux barres parallèles ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.

Quel equipement faut-il pour faire Pompes aux barres parallèles ?

Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.

Dans quel programme inclure Pompes aux barres parallèles ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurTriceps

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Pectoraux

Retour a la liste

Autres exercices Pectoraux

Marche de l'ours 2

PectorauxDeltoïde antérieurAbdominaux

Grimpeurs de montagne

AbdominauxFléchisseurs de hanche

Burpees (4 phases)

PectorauxQuadricepsGrand fessier

Développé couché aux haltères

Pectoraux