Pompes côté à côté Exercice Pectoraux

Description

Les pompes côté à côté combinent une poussée des pectoraux et des triceps avec un déplacement latéral du corps entre chaque répétition, créant une variation dynamique de la pompe classique. Elles sollicitent les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur tout en engageant les obliques et les abdominaux pour stabiliser le déplacement latéral. Cet exercice au poids du corps convient aux pratiquants de niveau intermédiaire souhaitant ajouter de la coordination et du gainage à leur travail pectoral.

Comment exécuter Pompes côté à côté

Placez-vous en position de planche haute, mains légèrement plus larges que les épaules, corps aligné de la tête aux talons.
Réalisez une pompe complète en descendant la poitrine jusqu'à quelques centimètres du sol.
Remontez et déplacez immédiatement le corps vers le côté droit en bougeant d'abord la main droite, puis la gauche.
Réalisez une pompe dans cette nouvelle position latérale.
Revenez au centre ou continuez la progression dans le même sens selon le schéma choisi.
Maintenez le gainage abdominal et évitez de laisser les hanches monter ou s'affaisser pendant le déplacement.

Erreurs courantes à éviter

✕ Laisser les hanches monter en l'air lors du déplacement latéral, transformant le mouvement en une pompe dégradée.
✕ Effectuer le déplacement latéral sans réaliser la pompe à chaque position, ce qui réduit l'intensité de l'exercice.
✕ Poser les genoux au sol pour faciliter le mouvement, ce qui retire la composante gainage et abdominaux.
✕ Précipiter le rythme au point de perdre le contrôle de l'alignement du corps pendant les déplacements.

Conseils pour progresser

✓ Gardez les abdominaux et les fessiers contractés en permanence pour maintenir l'alignement pendant les transitions.
✓ Débutez par un déplacement d'amplitude réduite si vous maîtrisez encore l'exercice pour éviter les compensations.
✓ Vous pouvez progresser en augmentant le nombre de pas latéraux consécutifs avant de changer de sens.
✓ Expirez pendant la poussée et inspirez pendant la descente pour garder le gainage actif.

Variantes

Pompe avec déplacement sur surélevé : une main posée sur un bloc ou une marche pour modifier l'angle de poussée.
Pompe crocodile : variante avec déplacement vers l'avant pour ajouter une composante de locomotion.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompes côté à côté ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux, Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Abdominaux, Obliques.

Quel equipement faut-il pour faire Pompes côté à côté ?

Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.

Dans quel programme inclure Pompes côté à côté ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

PectorauxTriceps

Secondaires

Deltoïde antérieurAbdominauxObliques

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Pectoraux

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