Pompes déclinées Exercice Pectoraux

Description

Les pompes déclinées placent les pieds sur un banc surélevé et les mains au sol, ce qui augmente le pourcentage du poids du corps soulevé et accentue le recrutement de la partie supérieure des pectoraux et des deltoïdes antérieurs. Plus l'élévation des pieds est importante, plus le travail se rapproche d'un développé incliné et sollicite la zone claviculaire des pectoraux. Les triceps restent fortement impliqués dans la phase de poussée.

Comment exécuter Pompes déclinées

Placez les pieds sur un banc stable, orteils ou dessus de pieds posés sur le bord, et posez les mains au sol légèrement plus larges que les épaules.
Étendez les bras pour soulever le corps, formant une ligne droite de la tête aux hanches.
Contractez les abdominaux pour empêcher le bassin de s'affaisser, regard vers le sol entre les mains.
Inspirez en fléchissant les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, coudes à 45 degrés du tronc.
Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit proche du sol sans toucher, amplitude maximale.
Expirez en poussant sur les mains pour revenir à la position haute, sans verrouiller les coudes en extension complète.

Erreurs courantes à éviter

✕ Placer les mains trop près ou trop loin, ce qui déséquilibre la répartition du travail et fragilise les poignets.
✕ Laisser le bassin monter en V renversé pendant le mouvement, signe d'un gainage insuffisant.
✕ Bloquer les coudes en extension complète en haut, ce qui met les articulations sous tension inutile.
✕ Descendre trop rapidement sans contrôle : la phase de descente doit rester guidée par les muscles.

Conseils pour progresser

✓ Commencez avec une élévation modérée (banc bas) et augmentez la hauteur progressivement.
✓ Gardez la nuque dans l'alignement de la colonne : évitez de relever la tête pour regarder devant.
✓ Si vous ressentez une tension dans les épaules, vérifiez que les coudes ne partent pas trop loin sur les côtés.
✓ Associez cet exercice aux pompes classiques en superserie pour travailler les deux zones pectorales dans la même séance.

Variantes

Pompes déclinées avec une pause de 3 secondes en bas pour maximiser la tension sur les pectoraux.
Pompes déclinées avec les pieds sur un Swiss ball pour ajouter un défi de stabilité.
Pompes déclinées en prise serrée pour accentuer le travail des triceps.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompes déclinées ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.

Quel equipement faut-il pour faire Pompes déclinées ?

Il vous faut : Banc.

Dans quel programme inclure Pompes déclinées ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieurTriceps

Equipement necessaire

Banc

Categorie

Pectoraux

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