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Pompes en diamant Exercice Pectoraux

Description

Les pompes en diamant sont une variante des pompes classiques qui cible intensément les triceps et la partie interne des pectoraux grâce à un appui des mains très rapproché, pouces et index formant un losange. L'appui étroit force les coudes à rester proches du corps, ce qui isole davantage les triceps. Le deltoïde antérieur intervient en renfort. Exercice au poids du corps réalisable partout, idéal pour renforcer l'extension du coude.

Comment exécuter Pompes en diamant

  1. Placez-vous en position de planche haute, mains au sol directement sous le sternum, pouces et index jointifs formant un losange.
  2. Gardez le corps aligné de la tête aux talons, abdominaux engagés, sans laisser les hanches s'affaisser.
  3. Inspirez et descendez le buste vers le losange en gardant les coudes proches du corps, orientés vers l'arrière.
  4. Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit proche du sol ou effleure les mains, sans toucher avec le bassin.
  5. Expirez et poussez le sol pour revenir à la position de départ en extension des bras.
  6. Maintenez une trajectoire rectiligne du corps tout au long de chaque répétition.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Écarter les coudes sur les côtés, ce qui réduit l'isolation des triceps et augmente le stress sur les épaules.
  • ✕ Laisser les hanches se lever ou s'affaisser, cassant l'alignement du corps et réduisant l'efficacité.
  • ✕ Ne descendre qu'à mi-chemin, privant les triceps du travail en amplitude complète.
  • ✕ Placer les mains trop loin devant la poitrine, ce qui modifie l'angle de travail défavorablement.

Conseils pour progresser

  • ✓ Si l'exercice est trop difficile, réalisez-le avec les genoux au sol pour alléger la charge.
  • ✓ Concentrez-vous sur l'extension active des coudes plutôt que sur la simple montée du corps.
  • ✓ Un tempo lent en descente (3 secondes) augmente la tension sur les triceps.
  • ✓ Placez les mains sur des supports légèrement surélevés (haltères au sol) pour augmenter l'amplitude en descente.

Variantes

  • Pompes classiques prise large : davantage de pectoraux, moins de triceps.
  • Dips barre parallèles : même travail des triceps avec une charge plus importante.
  • Pompes en diamant déclinées (pieds surélevés) : augmente le travail des deltoïdes antérieurs.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompes en diamant ?
Cet exercice cible principalement : Triceps, Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Pompes en diamant ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pompes en diamant ?
Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

TricepsPectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Pectoraux
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