Pompes inclinées Exercice Pectoraux

Description

Les pompes inclinées sont réalisées avec les mains sur un banc, ce qui réduit le pourcentage du poids du corps soulevé et oriente davantage la sollicitation vers le bas des pectoraux et les triceps. L'inclinaison du buste vers le haut par rapport au plan horizontal diminue la difficulté par rapport aux pompes classiques, ce qui en fait une excellente progression pour les débutants ou une variation accessible en fin de séance. Le deltoïde antérieur et les triceps participent activement à chaque poussée.

Comment exécuter Pompes inclinées

Placez les mains sur le bord d'un banc stable, légèrement plus larges que les épaules, bras tendus.
Reculez les pieds jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des talons aux épaules, orteils au sol.
Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir cette alignement tout au long du mouvement.
Inspirez en fléchissant les coudes pour descendre la poitrine vers le banc, coudes à environ 45 degrés du tronc.
Descendez jusqu'à effleurer le bord du banc avec la poitrine, sans poser le poids dessus.
Expirez en poussant sur les mains pour revenir à la position de départ, bras presque tendus.

Erreurs courantes à éviter

✕ Laisser les hanches tomber ou se lever pendant le mouvement, ce qui rompt la chaîne musculaire et surcharge la colonne.
✕ Écarter les coudes à 90 degrés du buste, ce qui place les épaules dans une position de contrainte.
✕ Ne descendre qu'à moitié, réduisant l'amplitude et donc l'efficacité sur les pectoraux.
✕ Regarder vers le bas en laissant la tête pendre, créez plutôt une ligne neutre entre nuque et colonne.

Conseils pour progresser

✓ Plus les mains sont hautes sur le banc, plus l'exercice est facile : ajustez la hauteur selon votre niveau.
✓ Serrez les fesses pendant tout le mouvement pour stabiliser le bassin et aligner la colonne.
✓ Un rythme contrôlé à la descente (2 secondes) et explosif à la poussée développe mieux la puissance.
✓ Cet exercice est idéal comme étape intermédiaire avant les pompes classiques au sol.

Variantes

Pompes classiques au sol pour une difficulté accrue sans matériel supplémentaire.
Pompes inclinées avec pause de 2 secondes en bas pour renforcer la phase excentrique.
Pompes inclinées sur deux bancs de hauteurs différentes pour varier l'angle de travail.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompes inclinées ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Deltoïde antérieur.

Quel equipement faut-il pour faire Pompes inclinées ?

Il vous faut : Banc.

Dans quel programme inclure Pompes inclinées ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

TricepsDeltoïde antérieur

Equipement necessaire

Banc

Categorie

Pectoraux

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