Pompes lestées Exercice Pectoraux

Description

Les pompes lestées reprennent le schéma moteur des pompes classiques en ajoutant une charge sur le dos ou via une ceinture lestée, ce qui augmente la résistance et stimule davantage les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur. Cet exercice au poids du corps augmenté est idéal pour progresser lorsque les pompes classiques deviennent trop faciles, sans nécessiter de banc ni de matériel lourd. Il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés.

Comment exécuter Pompes lestées

Placez un disque de poids sur votre dos ou enfilez une ceinture lestée, puis adoptez la position de planche haute, mains à la largeur des épaules.
Assurez-vous que le corps forme une ligne droite des talons à la nuque, sans creuser ni arrondir le dos.
Inspirez et fléchissez les coudes pour descendre la poitrine à quelques centimètres du sol de façon contrôlée.
Marquez une légère pause en bas sans vous effondrer sur le sol.
Expirez et poussez les mains contre le sol pour revenir à la position de départ en extension.
Maintenez le gainage actif tout au long de la série pour que la charge reste stable sur le dos.

Erreurs courantes à éviter

✕ Laisser les hanches monter en pyramide ou descendre en creux, ce qui redistribue mal la charge.
✕ Placer la charge trop haut sur le cou ou les épaules au lieu du haut du dos, créant un déséquilibre.
✕ Descendre seulement à mi-chemin pour gérer le lest, ce qui réduit l'amplitude utile de l'exercice.
✕ Ne pas gaîner le corps, laissant la charge se déplacer pendant les répétitions.

Conseils pour progresser

✓ Demandez l'aide d'un partenaire pour placer et retirer le disque si vous travaillez seul avec une charge importante.
✓ Commencez par une charge légère pour vous habituer à la sensation avant d'augmenter le lest.
✓ Contrôlez la descente sur environ 3 secondes pour maximiser le travail excentrique des pectoraux.
✓ Variez l'écartement des mains pour solliciter différemment les portions internes ou externes des pectoraux.

Variantes

Pompes sur anneaux lestées pour ajouter une composante d'instabilité.
Pompes lestées avec les pieds surélevés sur un banc pour accentuer le travail des pectoraux supérieurs.
Pompes diamant lestées pour cibler davantage les triceps.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompes lestées ?

Cet exercice cible principalement : Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Triceps, Deltoïde antérieur.

Quel equipement faut-il pour faire Pompes lestées ?

Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.

Dans quel programme inclure Pompes lestées ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Pectoraux

Secondaires

TricepsDeltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Pectoraux

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