Pompes prise serrée Exercice Pectoraux

Description

Les pompes prise serrée se réalisent avec les mains rapprochées sous la poitrine, ce qui déplace l'accent du travail vers les triceps et la partie sternale des pectoraux. Par rapport aux pompes classiques, la flexion des coudes vers l'arrière le long du tronc sollicite davantage les triceps brachial. Cet exercice au poids du corps convient à tout niveau dès lors que la position de planche de base est maîtrisée.

Comment exécuter Pompes prise serrée

Placez-vous en position de planche haute, mains posées directement sous la poitrine en formant un losange avec les pouces et les index, ou simplement rapprochées à environ 10 à 15 cm l'une de l'autre.
Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir le corps en ligne droite de la nuque aux talons.
Inspirez et descendez lentement vers le sol en fléchissant les coudes vers l'arrière et non sur les côtés, poitrine vers les mains.
Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit à quelques centimètres du sol, sans poser les genoux.
Expirez en repoussant le sol pour revenir à la position haute, bras presque tendus.
Gardez la tête dans l'axe du corps et évitez de laisser les hanches s'affaisser ou de pointer les fesses vers le haut.

Erreurs courantes à éviter

✕ Laisser les coudes s'écarter en dehors, ce qui transforme l'exercice en pompe pectorale classique et réduit le travail des triceps.
✕ Affaisser les hanches ou cambrer le bas du dos, signe d'un gainage insuffisant.
✕ Descendre trop peu, privant les triceps de la plage de travail complète.
✕ Regarder en avant plutôt que vers le bas, ce qui crée une extension cervicale et une tension inutile dans le cou.

Conseils pour progresser

✓ Si l'exercice est trop difficile, posez les genoux au sol en gardant la même configuration des mains.
✓ Pensez à « rapprocher les coudes du buste » tout au long de la descente pour maintenir la tension dans les triceps.
✓ Ralentissez la phase descendante pour intensifier le travail excentrique sans avoir besoin d'augmenter la difficulté.
✓ Assurez-vous que les poignets sont confortables dans cette position ; une légère rotation externe des mains peut soulager la tension.

Variantes

Pompes prise serrée sur les genoux pour les débutants.
Pompes prise serrée surélevées (pieds sur une chaise) pour cibler la partie haute des pectoraux.
Pompes prise serrée avec tempo lent (3 secondes de descente) pour intensifier sans matériel supplémentaire.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pompes prise serrée ?

Cet exercice cible principalement : Triceps, Pectoraux. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur.

Quel equipement faut-il pour faire Pompes prise serrée ?

Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.

Dans quel programme inclure Pompes prise serrée ?

Cet exercice appartient a la categorie Pectoraux. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

TricepsPectoraux

Secondaires

Deltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Pectoraux

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