Pont de hanche Exercice Jambes
Description
Le pont de hanche est un exercice fondamental de la chaîne postérieure ciblant principalement le grand fessier, avec le soutien des ischio-jambiers et des abdominaux pour la stabilisation du bassin. Allongé sur le dos, genoux fléchis, le bassin est soulevé jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux. Accessible à tous, il constitue une base essentielle pour renforcer les fessiers et améliorer la stabilité lombopelvienne.
Comment exécuter Pont de hanche
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à environ 90 degrés, pieds à plat au sol à la largeur des hanches, bras le long du corps.
- Activez le gainage abdominal et contractez légèrement les fessiers avant de démarrer.
- Expirez et poussez sur les talons pour soulever le bassin vers le plafond jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les genoux.
- Contractez fort les fessiers en position haute et maintenez 1 à 2 secondes.
- Inspirez et redescendez lentement le bassin vertèbre par vertèbre jusqu'à frôler le sol.
- Évitez de reposer complètement les fessiers entre les répétitions pour maintenir la tension musculaire.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Monter trop haut en cambrant excessivement les lombaires, ce qui sollicite le bas du dos au lieu des fessiers.
- ✕ Pousser avec la plante entière du pied au lieu de favoriser les talons, ce qui réduit l'activation du grand fessier.
- ✕ Ne pas contracter volontairement les fessiers en haut, laissant les ischio-jambiers dominer.
- ✕ Laisser les genoux s'écarter ou se rapprocher pendant le mouvement au lieu de les maintenir alignés avec les pieds.
Conseils pour progresser
- ✓ Pressez activement les talons contre le sol pendant la montée pour maximiser l'activation du grand fessier.
- ✓ Placez les pieds légèrement plus éloignés des fessiers si vous ressentez davantage les ischio-jambiers que les fessiers.
- ✓ Pour augmenter la difficulté, placez les pieds sur un banc bas ou ajoutez un haltère posé sur le bassin.
- ✓ La phase de contraction isométrique en position haute est essentielle : ne la négligez pas.
Variantes
- Pont de hanche unilatéral (une jambe tendue) pour augmenter la difficulté et l'asymétrie.
- Pont de hanche avec les pieds sur un banc pour accroître l'amplitude du mouvement.
- Hip thrust avec barre et banc pour travailler avec des charges plus importantes.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Pont de hanche ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Pont de hanche ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pont de hanche ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersAbdominaux
Equipement necessaire
Poids du corps