Position accroupie Exercice Jambes
Description
La position accroupie est un exercice de renforcement au poids du corps qui sollicite principalement les quadriceps, avec le grand fessier et les ischio-jambiers en soutien. Le mouvement consiste à abaisser le bassin vers le sol depuis la position debout en poussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux. Convient à tous les niveaux, il sert aussi bien d'exercice de mobilité que de travail de force des jambes.
Comment exécuter Position accroupie
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus, orteils ouverts à environ 30 degrés.
- Inspirez, puis poussez activement les hanches vers l'arrière comme pour vous asseoir sur une chaise invisible.
- Fléchissez simultanément les genoux en veillant à ce qu'ils suivent la direction des orteils.
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, ou jusqu'à votre amplitude maximale sans que le dos ne s'arrondisse.
- Gardez le poids du corps réparti sur l'ensemble du pied, talon bien ancré au sol.
- Poussez dans le sol pour remonter à la position initiale en expirant lors de l'effort.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les talons se soulever du sol, signe d'un manque de mobilité de la cheville ou d'une inclinaison excessive du tronc.
- ✕ Laisser les genoux dépasser excessivement la ligne des orteils ou s'effondrer vers l'intérieur.
- ✕ Arrondir le bas du dos en fin de descente au lieu de maintenir une légère cambrure naturelle.
- ✕ Remonter trop rapidement sans contrôler la phase excentrique.
Conseils pour progresser
- ✓ Tendez les bras devant vous pour contrebalancer le poids et faciliter l'équilibre.
- ✓ Imaginez visser légèrement les pieds dans le sol pour activer les fessiers et stabiliser les genoux.
- ✓ Travaillez la mobilité des chevilles si vous ne pouvez pas descendre sans soulever les talons.
- ✓ Effectuez le mouvement lentement lors de l'apprentissage pour maîtriser la posture avant d'augmenter la vitesse ou la charge.
Variantes
- Squat goblet avec kettlebell ou haltère pour aider à rester droit et approfondir l'amplitude.
- Squat sumo avec écartement plus large pour accentuer l'adducteur et le grand fessier.
- Squat isométrique : maintenez la position basse à 90° pendant une durée déterminée pour un travail de résistance musculaire.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Position accroupie ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Position accroupie ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Position accroupie ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierIschio-jambiers
Equipement necessaire
Poids du corps