Poussée latérale Exercice Jambes
Description
La poussée latérale au poids du corps est un exercice d'équilibre et de force ciblant les mollets, avec une participation du moyen fessier pour la stabilisation. Le mouvement consiste à pousser activement le sol sur le côté avec un pied tout en maintenant l'équilibre sur l'autre jambe. Il est particulièrement utile pour renforcer la stabilité latérale de la cheville et du genou.
Comment exécuter Poussée latérale
- Tenez-vous debout, pieds légèrement écartés, en vous tenant si nécessaire à un support fixe.
- Transférez le poids du corps sur une jambe en gardant le genou légèrement fléchi.
- Avec le pied libre, appuyez fermement sur le sol en direction latérale comme si vous vouliez le repousser.
- Contractez le mollet de la jambe d'appel et tenez la position une seconde en équilibre.
- Relâchez lentement et répétez avant de changer de côté.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser la cheville de la jambe d'appui s'effondrer vers l'intérieur — veillez à maintenir une voûte plantaire active.
- ✕ Négliger la jambe de poussée en la laissant passive au lieu de créer une vraie résistance contre le sol.
- ✕ Perdre l'alignement du tronc en se penchant de côté pour compenser un manque d'équilibre.
Conseils pour progresser
- ✓ Imaginez que vous appuyez sur une surface résistante avec le pied latéral pour maximiser l'activation musculaire.
- ✓ Travaillez pieds nus ou en chaussettes pour mieux sentir le contact avec le sol et activer la voûte plantaire.
- ✓ Si l'équilibre est difficile, commencez avec un appui de la main sur un mur avant de progresser vers l'exercice libre.
- ✓ Maintenez les abdominaux engagés pour stabiliser le bassin pendant le mouvement.
Variantes
- Poussée latérale avec résistance élastique : placez un élastique autour des chevilles pour augmenter la résistance.
- Squat latéral : combinez le transfert de poids avec une flexion du genou de la jambe d'appui pour engager davantage les fessiers.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Poussée latérale ?
Cet exercice cible principalement : Mollets. Les muscles secondaires sollicites sont : Moyen fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Poussée latérale ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Poussée latérale ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Mollets
Secondaires
Moyen fessier
Equipement necessaire
Poids du corps