Poussées de squat Exercice Jambes
Description
Les poussées de squat, ou squat jump répétitifs sans impulsion aérienne complète, développent la puissance explosive des membres inférieurs en enchaînant des squats à tempo élevé avec une poussée dynamique à chaque remontée. Le grand fessier, les quadriceps et les mollets sont les moteurs principaux, tandis que les abdominaux assurent la stabilité du tronc. Cet exercice convient aux pratiquants ayant une bonne base technique de squat, cherchant à développer la vivacité musculaire.
Comment exécuter Poussées de squat
- Placez les pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement vers l'extérieur, bras le long du corps ou mains devant la poitrine.
- Descendez en squat en fléchissant genoux et hanches, dos droit, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou proches du parallèle.
- Depuis le bas du squat, poussez de façon explosive sur l'ensemble des pieds vers le haut, en contractant vigoureusement les fessiers et les quadriceps.
- Montez avec une impulsion forte mais sans nécessairement décoller le sol : l'objectif est une poussée rapide et puissante.
- Amortissez la réception ou enchaînez directement la prochaine descente avec contrôle, sans laisser les genoux s'effondrer.
- Maintenez le dos droit et le regard droit devant tout au long de la série.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Réduire l'amplitude de descente pour aller plus vite, perdant le bénéfice de la phase de chargement musculaire.
- ✕ Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur lors de la poussée ou de l'atterrissage, risquant de solliciter l'articulation.
- ✕ Oublier le gainage abdominal, ce qui entraîne un creusement du bas du dos lors des poussées répétées.
- ✕ Atterrir avec les talons d'abord, augmentant les impacts articulaires au lieu d'amortir sur l'avant du pied.
Conseils pour progresser
- ✓ Amortissez la réception sur l'avant du pied avec les genoux légèrement fléchis pour absorber les impacts.
- ✓ Priorisez la qualité du mouvement sur la vitesse : chaque poussée doit être puissante et chaque descente contrôlée.
- ✓ Veillez à conserver un gainage constant du tronc pour protéger la colonne lors des poussées répétées.
- ✓ Intégrez cet exercice en fin de séance ou dans un circuit pour un travail combiné cardio et force explosive.
Variantes
- Squat jump avec décollage du sol : version plus intense avec saut complet et atterrissage amorti.
- Poussées de squat sumo : pieds plus écartés pour varier l'angle d'activation des fessiers et des adducteurs.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Poussées de squat ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier, Quadriceps, Mollets. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Poussées de squat ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Poussées de squat ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessierQuadricepsMollets
Secondaires
Abdominaux
Equipement necessaire
Poids du corps