Presse à cuisses (écartement large) Exercice Jambes
Description
La presse à cuisses avec écartement large consiste à placer les pieds bien écartés sur les bords extérieurs de la plateforme. Ce positionnement modifie le recrutement musculaire en sollicitant davantage les adducteurs, les fessiers et le vaste interne des quadriceps comparé à la presse standard. Elle convient à ceux qui souhaitent travailler l'intérieur des cuisses et les fessiers dans un cadre guidé et sécurisé.
Comment exécuter Presse à cuisses (écartement large)
- Installez-vous sur la machine à presse, dos calé contre le dossier, pieds positionnés en haut et sur les bords extérieurs de la plateforme, largement écartés.
- Déverrouillez les sécurités et contrôlez la charge avec les deux mains prêtes sur les poignées.
- Fléchissez les genoux dans l'axe des orteils (qui pointent vers l'extérieur) en descendant de façon contrôlée.
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses atteignent la parallèle ou légèrement en dessous, sans décoller les fesses.
- Poussez en activant les fessiers et les quadriceps, en ramenant la plateforme sans verrouiller les genoux.
- Verrouillez les sécurités en fin de série avant de descendre de la machine.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Placer les pieds trop haut sur la plateforme avec un écartement large, ce qui concentre la contrainte sur les genoux.
- ✕ Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur lors de la poussée : ils doivent rester dans l'axe des orteils.
- ✕ Décoller le bas du dos du siège en forçant l'amplitude de descente.
- ✕ Négliger le gainage : sans contraction abdominale, le bassin bascule sous la charge.
Conseils pour progresser
- ✓ Orientez les orteils dans la direction de l'écartement pour aligner les genoux et éviter les contraintes latérales.
- ✓ Visualisez la poussée partant des talons pour mieux recruter les fessiers et les adducteurs.
- ✓ Variez la position des pieds d'une séance à l'autre pour solliciter les cuisses sous différents angles.
- ✓ Expirez en poussant et inspirez en descendant, en gardant le ventre légèrement contracté.
Variantes
- Presse à cuisses écartement serré : sollicite davantage les vastes externes.
- Presse à cuisses pieds hauts sur la plateforme : accentue les fessiers et les ischio-jambiers.
- Sumo squat au poids du corps ou aux haltères : même logique d'écartement large sans machine.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Presse à cuisses (écartement large) ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Adducteurs.
Quel equipement faut-il pour faire Presse à cuisses (écartement large) ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Presse à cuisses (écartement large) ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierAdducteurs
Equipement necessaire
Machine guidée