Presse à cuisses (écartement serré) Exercice Jambes
Description
La presse à cuisses avec écartement serré est une variante de la presse classique où les pieds sont placés rapprochés au centre de la plateforme. Ce positionnement accentue le travail du vaste externe et du droit fémoral des quadriceps tout en réduisant l'implication des adducteurs et des fessiers. Elle convient aux pratiquants cherchant à développer le galbe extérieur de la cuisse.
Comment exécuter Presse à cuisses (écartement serré)
- Installez-vous sur la machine à presse, dos et bassin bien calés contre le dossier, pieds serrés au centre de la plateforme, à quelques centimètres l'un de l'autre.
- Déverrouillez les sécurités et prenez le contrôle de la charge.
- Fléchissez les genoux en les guidant dans l'axe des orteils (légèrement vers l'extérieur) jusqu'à ce que les cuisses soient proches de la parallèle.
- Arrêtez la descente quand les fesses commencent à décoller du siège, puis enchaînez la poussée.
- Poussez de façon régulière jusqu'à l'extension, sans verrouiller les genoux en fin de mouvement.
- Verrouillez les sécurités en fin de série avant de descendre.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant la poussée, surtout quand l'écartement est serré.
- ✕ Décoller les fesses du siège en fin de descente, ce qui sollicite excessivement les lombaires.
- ✕ Placer les pieds trop bas sur la plateforme, augmentant la contrainte sur les tendons rotuliens.
- ✕ Verrouiller les genoux à l'extension complète entre chaque répétition.
Conseils pour progresser
- ✓ Gardez les orteils légèrement ouverts vers l'extérieur même si les pieds sont serrés, pour rester dans l'axe des genoux.
- ✓ Concentrez-vous sur la contraction des quadriceps à chaque poussée plutôt que de simplement pousser avec force.
- ✓ La phase descendante doit être contrôlée et lente pour augmenter le temps sous tension.
- ✓ Si vous ressentez une gêne aux genoux, élargissez légèrement l'écartement ou réduisez l'amplitude.
Variantes
- Presse à cuisses écartement standard : position neutre pour un travail plus équilibré des quadriceps.
- Presse à cuisses écartement large : favorise les adducteurs et les fessiers.
- Extension de jambes à la machine : isolation plus ciblée des quadriceps en fin de programme.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Presse à cuisses (écartement serré) ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Presse à cuisses (écartement serré) ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Presse à cuisses (écartement serré) ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessier
Equipement necessaire
Machine guidée