Presse à cuisses Hackenschmidt Exercice Jambes
Description
La presse Hackenschmidt est une variante de la presse à cuisses dont la plateforme et les rails sont inclinés de façon à placer le corps dans un angle différent de la presse classique. Elle sollicite en priorité les quadriceps, avec une contribution notable des grand fessiers et des ischio-jambiers. La position réduit les contraintes sur le bas du dos comparé au squat libre, ce qui la rend accessible aux pratiquants ayant des limitations lombaires.
Comment exécuter Presse à cuisses Hackenschmidt
- Installez-vous dans la machine Hackenschmidt, dos et tête bien calés contre le dossier, pieds posés à plat sur la plateforme inclinée à largeur de hanches.
- Déverrouillez les sécurités de la machine en les poussant vers l'extérieur, puis prenez le contrôle du poids.
- Fléchissez les genoux de façon contrôlée pour descendre la plateforme, en visant un angle de 90° ou légèrement en dessous selon votre mobilité.
- Maintenez les talons en contact avec la plateforme et évitez que les genoux s'effondrent vers l'intérieur.
- Poussez dans la plateforme de façon régulière pour revenir à l'extension, sans verrouiller complètement les genoux en haut.
- Verrouillez les sécurités à la fin de la série avant de descendre de la machine.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Décoller les fesses du siège lors de la descente, ce qui transfère la charge sur les lombaires.
- ✕ Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (valgus) pendant la poussée : gardez-les dans l'axe des orteils.
- ✕ Verrouiller les genoux en extension complète à chaque répétition, ce qui met l'articulation sous pression.
- ✕ Descendre trop vite sans contrôle, en laissant la charge s'écraser vers le bas.
Conseils pour progresser
- ✓ Placez vos pieds légèrement plus haut sur la plateforme pour augmenter le recrutement des fessiers, ou plus bas pour accentuer les quadriceps.
- ✓ Expirez pendant la phase de poussée et inspirez lors de la descente.
- ✓ Gardez le gainage abdominal actif tout au long du mouvement pour protéger les lombaires.
- ✓ Commencez avec une charge modérée pour maîtriser la trajectoire imposée par la machine avant de progresser.
Variantes
- Presse Hackenschmidt pieds serrés : accentue le vaste externe des quadriceps.
- Presse Hackenschmidt pieds larges : sollicite davantage les adducteurs et les fessiers.
- Presse classique 45° : alternative si la machine Hackenschmidt n'est pas disponible, trajectoire légèrement différente.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Presse à cuisses Hackenschmidt ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Presse à cuisses Hackenschmidt ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Presse à cuisses Hackenschmidt ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierIschio-jambiers
Equipement necessaire
Machine guidée