Presse à cuisses sur les orteils Exercice Jambes
Description
La presse à cuisses sur les orteils est une variante ciblant spécifiquement les mollets, en utilisant la résistance importante permise par la machine. En plaçant uniquement les orteils sur le bord inférieur de la plateforme, vous réalisez des flexions plantaires sur une amplitude complète. Le soléaire est sollicité en secondaire. Cet exercice permet de travailler les mollets avec des charges bien supérieures à celles utilisables en extension debout classique.
Comment exécuter Presse à cuisses sur les orteils
- Asseyez-vous sur la presse à cuisses et positionnez les orteils et l'avant du pied sur le bord inférieur de la plateforme, talons dans le vide.
- Déverrouillez les sécurités et maintenez les genoux légèrement fléchis et stables pendant toute la série.
- Laissez les talons descendre lentement en dessous du niveau des orteils pour obtenir un étirement complet du mollet.
- Poussez ensuite sur les orteils pour monter en extension plantaire maximale, en contractant fermement les mollets.
- Marquez un temps de contraction en position haute avant de redescendre de façon contrôlée.
- Vérifiez que les genoux ne bougent pas pendant le mouvement, seule la cheville s'articule.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Rebondir en bas du mouvement au lieu de descendre lentement, ce qui supprime l'étirement et augmente le risque de blessure au tendon d'Achille.
- ✕ Plier ou étendre les genoux pendant le mouvement, ce qui altère l'isolation des mollets.
- ✕ Travailler sur une amplitude réduite en ne montant pas jusqu'à l'extension complète ni en descendant assez bas.
- ✕ Charger excessivement la plateforme, ce qui compromet la stabilité et réduit l'amplitude.
Conseils pour progresser
- ✓ Adoptez un tempo lent à la descente pour exploiter pleinement l'étirement du mollet.
- ✓ Marquez une seconde de pause en position haute pour intensifier la contraction.
- ✓ Variez la position des pieds (légèrement vers l'intérieur ou l'extérieur) pour solliciter les différentes portions du mollet.
- ✓ Assurez-vous que le dos reste bien appuyé contre le dossier tout au long de la série.
Variantes
- Extension mollets debout à la machine ou avec haltères, pour un travail similaire en position verticale.
- Flexion plantaire unilatérale sur la presse pour corriger les asymétries.
- Élévation sur la pointe des pieds au sol, pour une version sans machine accessible partout.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Presse à cuisses sur les orteils ?
Cet exercice cible principalement : Mollets. Les muscles secondaires sollicites sont : Soléaire.
Quel equipement faut-il pour faire Presse à cuisses sur les orteils ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Presse à cuisses sur les orteils ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Mollets
Secondaires
Soléaire
Equipement necessaire
Machine guidée