Presse à cuisses Exercice Jambes
Description
La presse à cuisses est un exercice polyarticulaire guidé qui sollicite en priorité les quadriceps et les grand fessiers, avec une participation des ischio-jambiers et des mollets. La machine guide la trajectoire du mouvement, ce qui le rend plus accessible que le squat libre pour les débutants ou pour les séances à haute intensité. Elle permet de travailler en sécurité avec des charges importantes.
Comment exécuter Presse à cuisses
- Installez-vous sur le siège de la machine, dos et tête bien plaqués contre le dossier, pieds posés à plat sur la plateforme à la largeur des hanches.
- Déverrouillez les sécurités latérales et prenez le contrôle de la charge.
- Fléchissez les genoux de façon contrôlée en les guidant dans l'axe des orteils, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles à la plateforme ou légèrement en dessous.
- Assurez-vous que les talons restent en contact avec la plateforme et que les fesses ne décollent pas du siège.
- Poussez uniformément dans la plateforme pour revenir à l'extension, sans verrouiller les genoux en bout de course.
- Verrouillez les sécurités à la fin de la série avant de descendre.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Décoller les fesses du siège en fin de descente, ce qui sollicite dangereusement les lombaires.
- ✕ Verrouiller les genoux à l'extension complète, mettant l'articulation sous une pression inutile.
- ✕ Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (valgus) lors de la poussée.
- ✕ Descendre trop rapidement sans contrôle, en laissant la charge dicter le mouvement.
Conseils pour progresser
- ✓ La position des pieds modifie le recrutement : pieds centraux pour les quadriceps, pieds hauts pour les fessiers, pieds bas pour les vastes externes.
- ✓ Maintenez le gainage abdominal actif pendant toute la série pour stabiliser le bassin.
- ✓ Expirez sur la poussée, inspirez en descendant.
- ✓ Ne cherchez pas l'extension complète en fin de mouvement : stoppez à quelques degrés de l'extension pour maintenir la tension musculaire.
Variantes
- Presse à cuisses pieds serrés : accentue le vaste externe.
- Presse à cuisses pieds larges : augmente le recrutement des adducteurs et des fessiers.
- Presse à cuisses unilatérale : travaillez une jambe à la fois pour corriger les déséquilibres.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Presse à cuisses ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Presse à cuisses ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Presse à cuisses ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersMollets
Equipement necessaire
Machine guidée