Squat prisonnier Exercice Jambes
Description
Le squat prisonnier s'exécute avec les mains croisées derrière la nuque, coudes écartés, supprimant ainsi le contrepoids naturel des bras tendu vers l'avant. Cette contrainte oblige à maintenir le buste parfaitement vertical et à mobiliser davantage les quadriceps pour descendre sans se pencher en avant. C'est un excellent exercice pour travailler la force des quadriceps et du grand fessier tout en développant l'équilibre, la mobilité de la cheville et l'engagement du gainage thoracique.
Comment exécuter Squat prisonnier
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement ouverts vers l'extérieur.
- Croisez les doigts derrière la nuque, coudes écartés à l'horizontale, épaules ouvertes et omoplates légèrement rétractées.
- Inspirez, engagez les abdominaux, puis descendez en squat en poussant les genoux dans l'axe des orteils.
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, en gardant le buste vertical.
- Expirez et poussez sur les talons pour remonter à la position debout, sans décoller les talons du sol.
- Maintenez les coudes ouverts et la poitrine haute tout au long du mouvement, évitez de les refermer vers l'avant.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Ramener les coudes vers l'avant en descente pour compenser, ce qui indique un manque de mobilité thoracique ou de cheville.
- ✕ Décoller les talons du sol lors de la descente, signe d'un manque de mobilité des chevilles ou d'un placement trop étroit des pieds.
- ✕ Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur au lieu de les pousser dans l'axe des orteils.
- ✕ Pencher excessivement le tronc vers l'avant en bas du squat, ce qui annule l'avantage postural de la position prisonnier.
Conseils pour progresser
- ✓ Si vous avez du mal à rester vertical, posez les talons sur une légère élévation (disques de poids au sol) le temps d'améliorer la mobilité des chevilles.
- ✓ Contractez légèrement les abdominaux et les fessiers avant d'initier la descente pour stabiliser le bassin.
- ✓ Le regard droit devant (pas vers le bas) aide à maintenir le buste vertical et évite la flexion du cou.
- ✓ Intégrez cet exercice comme variation après des squats classiques pour challenger l'équilibre et le gainage dorsal.
Variantes
- Squat goblet (haltère ou kettlebell tenu devant la poitrine) : la charge déportée vers l'avant aide à garder le buste vertical, idéal pour progresser.
- Squat prisonnier sauté (jump squat) : ajoutez une impulsion en bas de mouvement pour une variante pliométrique.
- Squat sur box : descendez jusqu'à effleurer une boîte ou un banc bas pour contrôler la profondeur de descente.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Squat prisonnier ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Squat prisonnier ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Squat prisonnier ?
Cet exercice appartient a la categorie Jambes. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Quadriceps
Secondaires
Grand fessierIschio-jambiers
Equipement necessaire
Poids du corps